HOEVEEL CALORIEËN EET IK OP DIT MOMENT EN WAAROM?

HOEVEEL CALORIEËN EET IK OP DIT MOMENT EN WAAROM?

Goedemorgen allemaal! Jullie hebben op Instagram aangegeven dat jullie voorkeur uitgaat naar Nederlandse blogposts, dus voilà: v andaag mijn allereerste blogpost in het Nederlands! 🙂

Laten we gelijk beginnen met de vraag van deze blog: hoeveel calorieën eet ik op dit moment en waarom?

Als je me al langer volgt dan vandaag, weet je dat ik in de afgelopen jaren een aantal periodes van bulken en cutten heb afgewisseld om zo spiermassa op te bouwen en vervolgens vet te verliezen.

WAT DEED IK DE AFGELOPEN 2 JAAR PRECIES?

Ik heb nu 2 jaar vanaf september tot april gebulkt en van midden april t/m oktober zat ik in mijn cut fase.Tijdens het bulken at ik dagelijks rond de 2900 calorieën en tijdens het cutten zakte dit aantal terug naar rond de 2000 calorieën. Ik heb hier flink wat spiermassa aan over gehouden:

Het eerste jaar ging ik tijdens mijn bulkperiode van 64 naar 72 kilo. In de cutfase zakte dit gewicht vervolgens van 72 naar 68 kilo.

Het tweede jaar ging ik tijdens mijn bulkperiode van 68 naar 77 kilo. In de cutfase zakte dit gewicht terug naar 72,5 kilo.

Ik heb dus flink wat progressie gemaakt (vooral in spiermassa) en ben ontzettend blij met de manier waarop ik ben aangekomen. Ik ben namelijk geen enkel moment (ook niet aan het einde van mijn bulkperiodes) ontevreden met mijn lichaam geweest, ook al had ik wel wat meer vet op mijn lichaam.

WAT GA IK DIT JAAR DOEN QUA CALORIEËN?

Het klinkt misschien onlogisch, maar dit jaar ga ik het anders doen. Ondanks dat ik tevreden ben met de resultaten van afgelopen jaar en geen moment moeite heb gehad met het aantal calorieën wat ik tijdens het bulken en cutten moest eten, ga ik het bulk- en cutproces dit jaar niet herhalen.

Ik ben nu lekker aan het trainen met trainingen die ik zelf samenstel, eet op gevoel en voel me super.

Ik heb mega veel energie, een top concentratie (wat tijdens het bulken en cutten nog wel eens anders is), en ben op dit moment tevreden met hoe ik er nu uit zie en hoe ik me voel. Dit betekent overigens niet dat ik nooit meer zal gaan bulken en cutten.

MIJN DOEL

Voor nu is het mijn doel om een jaar lekker op gevoel te eten en trainen en daarmee zoveel mogelijk resultaat te boeken. Geen weken dus waarin ik ‘s avonds nog aan een enorm bord pasta zit omdat het er ook nog bij ‘moet’. Nee, gewoon lekker de hoeveelheden eten waar mijn lichaam op dat moment behoefte aan heeft. Dit zal de ene dag 2500 calorieën kunnen zijn, een andere dag 2000 calorieën en weer een andere dag 2900 calorieën (tijdens een dag met een hele zware legday en veel andere beweging bijvoorbeeld).

Ik weeg nu 73,5 en dat vind ik prima op dit moment.

Zolang mijn trainingen lekker gaan en ik bomvol energie zit, ga ik even niks veranderen voor nu. Ik ben heel benieuwd wat deze manier mij voor shape gaat opleveren de volgende zomer. En wat dan dus het daadwerkelijke verschil is in shape tussen continue rondom je onderhoudsniveau eten en bulk/cut periodes!

Ik ga jullie er natuurlijk over op de hoogte houden! Deze week zal ik ook weer een eetdagboekje online zetten, zodat je weer op de hoogte bent over wat ik op dit moment eet op een dag!

Mocht je vragen hebben over mijn afgelopen 2 jaar, over mijn huidige doel of over iets anders omtrent voeding/fitness, dan kan je deze natuurlijk altijd stellen in de reactie’s hieronder of door een mailtje te sturen naar estrella@estrellavantoor.com.

Liefs,

Estrella

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

In deze blog gaf ik tips om ervoor te zorgen dat je iedere dag volgende eiwitten binnenkrijgt. Één tip hiervan is om je snacks te preppen zodat je altijd wat bij de hand hebt dat eiwitten bevat. In deze blog deel ik daarom een recept voor eiwitkoeken die zo lekker zijn, dat je ze iedere week wilt bakken!

Toen ik de eiwitkoeken gisteren maakte, deelde ik ze op Instastory. Ik kreeg zoveel reactie’s met de vraag of ik het recept wilde delen, dat is het niet niet kon doen! Het was dan ook het eerste wat ik vanochtend deed.

Trouwens, ik bedacht dit recept omdat ik nooit een recept voor lekkere, gezonde en met name krokante koeken op het internet kan vinden. Bijna alle healthy koekrecepten van het internet, resulteren bij mij in zachte koeken, terwijl ik juist het krokante zo lekker vind aan koeken. Gelukkig slaagde dit recept en had ik de krokante eiwitkoeken waar ik op hoopte als eindresultaat. En dat zonder lastige ingrediënten én met goede voedingswaarden! YAY! 

INGREDIENTEN (7 EIWITKOEKEN):

  • 150 gram havermout
  • 50 gram ongezouten gemengde noten
  • 1 ei
  • 1 eetlepel pindakaas (ik gebruikte deze #nonspon)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 scoop eiwitpoeder (ik gebruikte deze in de smaak banaan #nonspon)
  • 4 eetlepels kokosnootdrink 

BEREIDINGSWIJZE

Hak de noten in de grootte die jij lekker vindt (ik houd van wat grovere stukken) en stop deze in een kom samen met de havermout, honing, en het eiwitpoeder en ei. Roer dit goed door elkaar. Voeg vervoglens de bakpoeder, pindakaas en kokosnootdrink toe en kneed het tot een beslag. Kneed zeven gelijke balletjes uit het beslag en leg deze op een bord. Zet het bord voor 15 minuten in de koelkast om op te stijven.  

Verwarm ondertussen de oven voor op 175 graden Celsius. Leg de balletjes op een bakplaat met bakpapier en druk ze plat met de achterkant van een vork. Bak ze tot slot voor 30 minuten in de oven totdat ze bruin en krokant zijn! 

VOEDINGSWAARDEN PER EIWITKOEK

Calorieën: 198
Koolhydraten: 18 gram
Vetten: 9 gram
Eiwitten:10 gram

Ik hoop dat jij de koeken net zo lekker vindt als ik. 
Mocht je ze ook maken en delen op Instagram vergeet me dan niet te taggen @estrellavtoor! <3 

Liefs,

Estrella

6 DINGEN DIE JE NIET MOET DOEN ALS JE WILT AFVALLEN

6 DINGEN DIE JE NIET MOET DOEN ALS JE WILT AFVALLEN

Als je een doel voor ogen hebt, is het belangrijk om de juiste dingen te doen. toen ik begon met afvallen een aantal jaar terug, had ik geen flauw idee wat ik moest doen door alle beschikbaar informatie op het internet. 

Terwijl de ene website zei dat ik minimaal een uur per dag cardio moest doen, zei de andere website dat ik juist zo min mogelijk moest eten… 

Wat is juist als het aankomt op afvallen? En wat juist niet?.

1. EET ZO MIN MOGELIJK

Afvallen en eten klinken misschien al vijanden voor je, maar in de realiteit zijn ze dit alles behalve. 

Wanneer je zo min mogelijk gaat eten, zal je hoe dan ook afvallen. Maar ik kan je garanderen dat je binnen no-time last van cravings hebt. Daarnaast is het niet iets wat je voor de rest van je leven vol kunt houden.

Veel diëten zijn goede voorbeelden van dit fabel. Ze vertellen je allemaal dat je moet wennen aan honger gevoelens, maar gelukkig weet jij vanaf nu, dat dit niet de juiste oplossing is om af te vallen.

2. NON STOP CARDIO

Ik zie vaak mensen dag in dag uit langer dan een uur op de loopband staan. Zonde van de tijd en energie al zeg ik het zelf! 

Natuurlijk kan cardio je helpen met afvallen, want het verbrandt calorieën wat betekent dat je een negatieve energiebalans creërt (als je voeding juist is). Een negatieve energiebalans betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. 

Maar zoals je misschien wel weet, is voeding voor 80% verantwoordelijk voor jouw resultaten. 

Dit betekent dat je als je non-stop cardio doet, maar te veel eet, je alsnog aankomt. Je lichaam voeden met de juiste hoeveelheid voeding in combinatie met een manier van bewegen, is een betere oplossing.

3. SNEL AFVALLEN

Wanneer je een doel voor ogen hebt, is de kans groot dat je dit zo snel mogelijk wilt bereiken. Helaas is dit niet de juiste manier voor het behalen van jouw doelen. Ik weet dat veel websites en magazines zeggen dat je binnen drie weken je droomlichaam kan hebben met een bepaald programma of supplement, maar dat is wat we ‘marketing’ noemen, en dus niet ‘juist en gecontroleerd afvallen’.

Als je wilt afvallen, heb je een gebalanceerd voedingspatroon nodig, een manier van bewegen die jij leuk vindt en geduld. Als je deze drie factoren lang genoeg volhoudt, durf ik te wedden dat de resultaten vanzelf komen! 

4. JEZELF ZIELIG VINDEN

Je hebt een doel, dus je zult ervoor moeten werken! 

Nee, je bent geen loser als je nee zegt tegen een punt taart of hamburger. Jij bent die gemotiveerd persoon die wilt werken voor zijn of haar doelen.

Als je wilt afvallen, zal je keuze’s moeten maken. En ja, dit betekent dat je soms nee moet zeggen. Vervelend? Dat is maar net hoe je ermee omgaat. Als je achter jouw doelen staat en je wilt er 100% voor gaan, is het het allemaal waard! 

En om eerlijk te zijn is die punt taart niet eens lekkerder dan jouw homemade brownie van zwarte bonen, toch? (ps. vertel dit niet tegen anderen, anders eten ze je brownie ook nog eens op!! ;-))

5. NEE ZEGGEN TEGEN ALLES

Dit is één van de meest gemaakte fouten die ik maakte aan het begin van mijn afval-periode.

Ik zei nee tegen alles wat ik super lekker vond, maar in mijn ogen niet ‘healthy’ was: chocolade, koekjes, ijs..

Natuurlijk moet je soms nee zeggen tegen bepaalde dingen. Maar als je ergens echt trek in hebt, neem het dan gewoon lekker en geniet er 100% van. De drang naar iets lekkers zal namelijk alleen maar erger worden als je het niet neemt wat uiteindelijk zal lijden tot een eetbui, want je kan mij niet vertellen dat je nooit meer chocolade, koekjes en ijs gaat eten! 

6. BOODSCHAPPEN DOEN WANNEER JE TREK HEBT

Deze hoef ik denk ik niet uit te leggen. Als je met trek boodschapoen gaat doen, eindig je met een kar vol donuts, ijs en chips… 

Een no go dus als je wilt afvallen!! 

CONCLUSION

Wanneer je wilt afvallen, moet je niet te veel of te weinig van iets doen. Dus eet en beweeg niet te veel, maar ook zeker niet te weinig! 

Het gaat allemaal om balans en als je die balans eenmaal vindt, zal je merken dat het allemaal veel makkelijker is dan je van tevoren dacht! 

Mocht je vragen hebben over afvallen, hoe ik het heb gedaan of wat dan ook, laat het dan vooral weten in de reactie’s hieronder! 

Liefs,

Estrella

TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

Wanneer je net als ik meerdere keren per week sport, is het belangrijk om je lichaam (en vooral je spieren) voldoende eiwitten te geven voor herstel .Maar hoe doe je dat zonder dagelijks 300 gram kipfilet weg te moeten werken?

Ik heb een aantal tips en tricks die mij helpen bij het behalen van mijn dagelijkse eiwitdoel (minimaal 130 gram per dag). 

VERDEEL JE EIWITTEN OVER DE DAG 

Je hebt drie opties: je eet je eiwitten in één maaltijd, je eet je dagelijkse hoeveelheid eiwitten over 3 grote maaltijden of je verdeelt je eiwitten over meer dan drie maaltijden en snacks gedurende de dag. Mijn voorkeur gaat uit naar de laatste optie. Waarom? Omdat ik ervan houd om de hele dag door te eten (iets met food lover). En dit maakt het voor mij ook meteen stukken makkelijker om voldoende eiwitten te eten gedurende de dag. 

Natuurlijk is dit een persoonlijke voorkeur. Probeer daarom eens alle drie de manieren om je eiwitten over de dag te verdelen en kijk wat het beste werkt voor jou. 

Een voordeel van het verdelen van je eiwitten over meerdere maaltijden en snacks is dat de porties eiwitten kleiner zijn per maaltijd of snack. Dit maakt het makkelijker om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Wanneer je er bijvoorbeeld voor kiest om je eiwitten over één maaltijd te verdelen (wat in mijn geval betekent dat ik minimaal 130 gram eiwitten moet eten binnen die maaltijd), zal je 450 gram kip of 2 kilogram Griekse yoghurt 2% vet moeten eten. 

Dit in tegenstelling tot wanneer je je eiwitten over bijvoorbeeld drie maaltijden en drie snacks verdeelt. In dit geval zal je ongeveer 20 gram eiwitten per maaltijd of snack moeten eten wat neerkomt op 65 gram kip, 1 scoop eiwitpoeder, 300 gram Griekse yoghurt 2% vet, 220 gram kwark of 200 gram kidneybonen. Klinkt in mijn oren veel aantrekkelijker dan 450 gram kip of 2 kilogram Griekse yoghurt 2% vet! 😉

PREP JE SNACKS

Zoals ik al eerder zei gaat mijn voorkeur uit naar meerdere maaltijd en snacks over de dag met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd of snack. Om hiervoor te zorgen, zorg ik er altijd voor dat ik eiwitrepen, ongezouten noten, een dubbele crqackers met cream cheese en kipfilet of een homemade cake met extra eiwitten binnen handbereik heb.

Als je niet voldoende snacks meeneemt tijdens een dagje school of werk, is de kans groot dat je uiteindelijk je eiwitten over minder maaltijden moet verdelen en dus grotere porties zal moeten eten. Ook niet erg natuurlijk, maar dan moet je daar wel rekening mee houden! 

VARIËER IN DE DAGELIJKSE EIWITBRONNEN

Op het internet wordt soms voorgedaan dat je alleen maar kip, kip en nog eens kip moet eten om je dagelijkse eiwitdoel te behalen. Gelukkig is er veel meer dan dat! Ik zal je een aantal van mijn favoriete eiwitbronnen laten zien voor wat inspiratie: 

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

VLEES

  • Steak: 24 gram
  • Kip: 30 gram
  • Plakjes kipfilet of kalkoen: 18 gram

VIS

  • Gerookte zalm: 22 gram
  • Gerookte makreel: 21 gram
  • Tonijn uit blik op waterbasis: 26 gram
  • Wilde zalmfilet: 19 gram

ZUIVEL

  • Protein shake: 80 gram
  • Low fat cottage cheese: 9 gram
  • Griekse yoghurt 2% vet: 10 gram
  • Low fat yoghurt: 5 gram
  • Cream cheese light: 10 gram
  • Eieren: 13 gram

NOTEN ZADEN

  • Zonnebloempitt3en: 27 gram
  • Pinda’s: 25 gram
  • Lijnzaad: 20 gram
  • Pompoenzaad: 25 gram

ANDERE EIWITBRONNEN

  • Homemade falafel: 12 gram
  • Kidneybonen: 8 gram
  • Linzen: 10 gram
  • Quinoa: 16 gram
  • Oatmeal: 13 gram
  • Couscous: 13 gram
  • Volkoren pasta: 12 gram

LET’S GET STARTED

Nu je mijn tips en tricks 2weet, is het tijd om te kijken naar wat ik op een ‘normale’ dag eet en hoe ik hierbij mijn eiwitten verdeel. De hoeveelheid eiwitten is achter elk eiwitrijk product gegeven. 

Ontbijt: 60 gram oats (7 gram), één banaan (1 gram), een handje rozijnen, 1 theelepel kaneel en een theelepel pindakaas (2 gram).

Totaal: 10 gram

Snack: een appel en een eiwitreep (16 gram).

Totaal: 16 gram

Lunch: 3 sneeën volkoren brood (9 gram) met twee eieren (14 gram), 30 gram cream cheese light (3 gram) en 6 plakjes kipfilet (15 gram).

Totaal: 41 gram

Snack: een smoothie met 100 gram bevroren bessen, 200 ml halfvolle melk (8 gram) en een scoop eiwitpoeder (23 gram).

Totaal: 31 gram

Diner: 80 gram volkoren pasta (10 gram) met 250 gram groente, 100 gram wilde zalmfilet (19 gram), 40 gram cream cheese light, 50 gram mozzarella light (10 gram) en wat kruiden.

Totaal: 43 gram

Snack: 200 gram Griekse yoghurt yoghurt 2% vet (12 gram) met wat blauwe bessen en 20 gram homemade granola (3 gram).

Totaal: 15 gram

Totaal aantal eiwitten: 156 gram

Zoals je kunt zien, haal ik mijn dagelijkse eiwitdoel met gemak wanneer ik gedurende de dag eiwitten eet. Mijn eerste twee maaltijden bevatten in heel veel eiwitten in vergelijking met de andere maaltijden, maar dat is prima. Het gaat om het eindtotaal! 

Dat was het voor deze blog. Ik hoop dat je het leuk en interessant vond om te lezen en dat je wat aan mijn tips en tricks hebt. Laat me weten wat je hiervan vindt, zodat ik weet of ik meer van dit soort blogs moet schrijven! 🙂 

Enjoy your day,

Estrella

 

FOOD HOTSPOT ROTTERDAM: THE TOSTI CLUB

FOOD HOTSPOT ROTTERDAM: THE TOSTI CLUB

Als je me al een tijdje volgt, weet je dat ik verslaafd ben aan het ontdekken en bezoeken van nieuwe food hotspots. Altijd als ik ergens heen ga, zoek ik van tevoren leuke en lekkere hotspots op op Instagram of Pinterest. Afgelopen zaterdag ging ik naar een nieuwe hotspot in Rotterdam: The Tosti Club. Deze hotspot is net geopend in Rotterdam na twee eerdere locaties in Breda, 

HOE THE TOSTI CLUB IS BEGONNEN

Toen ik binnenkwam afgelopen zaterdag, werd ik met open armen ontvangen door Bart, één van de eigenaren. Hij bood mij een heerlijke cappuccino aan gemaakt van bonen die speciaal voor The Tosti Club geproduceerd worden. Na de koffie, begon hij te vertellen over het verhaal achter deze hotspot. 

Het begon allemaal met ene idee van Jacco (de andere eigenaar). Zijn zoon is altijd extreem geïnteresseerd geweest in alles dat te maken heeft met brood, granen en molens. Elk weekend bezocht hij daarom samen met zijn zoontje een molen of iets anders dat te maken had met brood of granen. Op een dag besloot hij een eigen bedrijf te beginnen in deze ‘tak van sport’.

En zo ontstond The Tosti Club met brood speciaal ontwikkeld voor tosti’s.

WAT MAAKT THE TOSTI CLUB ZO BIJZONDER 

The Tosti Club werkt met producten die speciaal voor de zaak geproduceerd worden. Het brood is bijvoorbeeld gemaakt met bloem dat op een speciale manier gemalen wordt. Een ander leuk weetje is dat het brood rechthoekig is, zodat iedere plak brood dezelfde grootte heeft (wel zo handig met tosti’s :-)). 

Daarnaast hebben ze ook hun eigen koffiebonen en tosti saus! 

Kortom, ze proberen een speciale belevenis mee te geven door de speciale en eigen producten en smaken. De saus is trouwens echt waanzinnig lekker! Ik kreeg een hele fles mee, maar helaas was die thuis al opgegeten voordat ik er erger in had! 

Lucky me, want sindskort zijn de sauzen ook te koop in flessen bij elke Tosti Club! 

 

HET MENU BIJ THE TOSTI CLUB

Niet geheel onbelangrijk als je van plan bent om binnenkort naar The Tosti Club te gaan. Ik heb foto’s gemaakt zodat je alvast kunt kijken naar de heerlijke dingen die op de kaart staan. 

 

Zoals je kunt zien op de foto’s, kan je kiezen uit heel veel verschillende soorten tosti’s. Bij iedere tosti kan je kiezen tussen wit of bruin brood en een normale (twee boterhammen) of triple (drie boterhammen) versie. Daarnaast is er ook de mogelijkheid om je eigen tosti samen te stellen. 

Naast de tosti’s hebben ze ook een ‘all-day breakfast’ met American pancakes, yoghurt met granola en vers fruit en toast met jam of een gekookt eitje.

Ik was samen met mijn vriend en we besloten samen de spiced veggie en salmon tosti te nemen: zo lekker!!

De tosti’s worden eerst gebakken op een grote plat zodat ze krokant worden en vervolgens gaan ze de oven in zodat de kaas smelt. Op deze manier wordt de tosti niet platgedrukt! 

 

Nadat we de tosti’s op hadden, stelde Bart voor om de Jammie tosti te proberen. Hierop zit mascarpone, banaan en Nutella geserveerd met slagroom. Klinkt als heaven en ik kan je vertellen; dat is het ook! 

Tot slot wil ik nog zeggen dat ik heel blij ben met het feit dat ze ook lekkere gezonde smoothies serveren. Normaal gesproken drink ik altijd water of cola zero, maar hier hebben ze ook wat voor de ‘smoothie lovers’! DAarnaast bieden ze ook verschillende verse sapjes aan. 

Oh trouwens, mocht je een tosti af willen halen omdat je snel door moet naar een afspraak, school of werk, dan kan dat ook. Ze hebben een take away service, ideaal! 

CONCLUSIE

The Tosti Club is een must-visit als je opzoek bent naar een plek waar je lekker en vers eten kunt scoren voor een lage prijs. Ik ga er zeker vaker heen, want ik wil de andere tosti’s ook nog super graag proberen!!

Laat het me weten als jij nog een andere hotspot hebt die ik echt moet bezoeken, want dat doe ik maar al te graag! 

Lots of love,

Estrella

Page 4 of 6« First...23456