MIJN 10 FAVORIETE SNACKS VOOR ON THE GO

MIJN 10 FAVORIETE SNACKS VOOR ON THE GO

Of ik nou een dagje ga winkelen, buiten de deur werk of naar school moet, mijn tas zit altijd vol met snacks. Ik vind het heerlijk om er zeker van te zijn dat ik voldoende eten bij me heb zodat ik niet in de verleiding wordt gebracht om dingen te kopen die zorgen voor alleen maar meer trek (lees: zo ongeveer alles bij de Kiosk).

Vandaag deel ik mijn top 10 on the go snack ter inspiratie zodat ook jij vanaf vandaag altijd goed bepakt op pad kan gaan. Ik zeg zelf altijd: liever te veel dan te weinig!

1. ONGEZOUTEN NOTEN

Het fijne aan noten vind ik dat het niet zacht wordt of geplet kan worden. Ik weeg zelf altijd 20-30 gram af en stop dit in een klein bakje of boterhammenzakje. Op die manier neemt het nauwelijks ruimte in je tas in beslag, maar ben je wel voorzien van iets lekkers om af en toe van te snoepen.

2. EEN DUBBELE CRACKER MET PINDAKAAS

Aangezien ik pindakaas verslaafd ben, had je deze misschien al wel zien aankomen. Ik gebruik vaak 2 volkoren crackers van WASA. Op één van de crackers smeer ik pindakaas (zo’n 10-15 gram) en vervolgens plak ik de andere cracker er bovenop!

3. PROTEÏNE WAFELS/CHIPS VAN WOMENSBEST

Zoals je misschien wel weet, heb ik een samenwerking met Womensbest. Maandelijks mag ik mijn voorraad aanvullen in ruil voor wat posts. Mijn favoriete snacks van Womensbest zijn de proteïne wafels en chips. Beide laag in calorieën, lekker van smaak en makkelijk om mee te nemen.

4. APPEL

Als er iets is wat ik dagelijks meeneem, is het wel een appel. Dit is bij mij echt een gewoonte geworden. Met name omdat het lekker makkelijk is en niet verkleurd in je tas wat een banaan bijvoorbeeld wel doet.

5. EIGEN BAKSELS

Eigen baksels vind ik denk ik wel het allerlekkerste wat er is. Deze eiwitkoeken neem ik bijvoorbeeld regelmatig mee als snack. Ze zijn onwijs voedzaam en zijn ideaal voor mijn zoetbehoefte die altijd rond een uurtje of 11 op komt spelen.

Ook vind ik het altijd fijn om op zondag een cake of muffins te bakken en deze in te vriezen. Zo heb je voor elke dag al één snack! Ik vind bijvoorbeeld deze en deze heel lekker!

6. EIWITREEP

Ik ben hier een tijdje van afgestapt omdat ik liever niet hele bewerkte producten wilde eten, maar toen ik er weer eentje nam, wist ik waarom ik het altijd zo lekker vond. Het proeft als een Snicker, maar heeft voedingswaarden die allesbehalve lijken op die van een Snicker. Geen uitleg voor nodig denk ik… 🙂

Ik probeer er maximaal drie te eten per week aangezien ik wel merk dat mijn buik er niet altijd even happy mee is!

7. BOTERHAMMEN MET KIPFILET

Op dagen dat ik mijn benen train, kan ik altijd wel een wat grotere snack gebruiken. Vaak neem ik dan een dubbele boterham met cream cheese en plakjes kipfilet mee.

8. ROGGEBROOD MET KAAS

Vroeger vond ik kaas nooit lekker, maar tegenwoordig begint het langzaam omhoog te kruipen in me vaste lijstje van favoriete producten. In combinatie met wat cream cheese en roggebrood is het al helemaal heaven! Deze snack is trouwens ook enorm voedzaam en daarom ideaal voor een lange werk- of schooldag!

9. PURE CHOCOLADE

Zeker tijdens het maandelijkse feestje, vind ik het fijn om iets zoets op zak te hebben. Doe ik dit niet, dan is de kans groot dat ik bij de Kiosk eindig en mijn ogen afdwalen naar alles wat zoet is en chocolade bevat. Ik pak daarom regelmatig twee blokjes pure chocolade in en stop deze in mijn tas. Echt een tip als je merkt dat jij ook soms ineens heel veel trek hebt in iets zoets!

10. OVERNIGHT OATS

Last but not least… overnight oats! Wanneer ik vroeg de deur uit moet, neem ik dit vaak mee als ontbijt, maar aangezien ik het niet altijd opkrijg, bewaar ik de helft regelmatig als snack.

Ik maak het als volgt:
De avond van tevoren stop ik 55 gram havermout met 170 gram melk (amandelmelk of halfvolle melk), 10 gram rozijnen en 2 theelepels kaneel in een shakebeker van Bodyenfit. De volgende ochtend roer ik er vanille of peanut butter flavdrops doorheen en verdeel ik er vers fruit, kokos en wat kaneel overheen. That’s it!

CONCLUSIE

Er zijn genoeg mogelijkheden voor voedzame snacks. Dit zijn mijn favorieten wanneer ik on the go ben. Mijn 10 favorieten wanneer ik thuis ben zal ik ook snel met jullie delen!

Ik ben benieuwd of jij andere favorieten hebt voor on the go. Laat het vooral weten in de comments hieronder zodat we elkaar kunnen inspireren!

Tot snel xxx

HOTSPOT DEN HAAG: SHARED DINING CLUB VERS

HOTSPOT DEN HAAG: SHARED DINING CLUB VERS

Vorige week werd ik via Instagram benaderd om het nieuwe concept van Club Vers: shared dining uit te proberen. Als je me al langer volgt, weet je dat ik een half jaar in Barcelona heb gewoond. In deze periode ben ik echt verliefd geworden op het hele concept rondom tapas en dus ontving ik dit aanbod met open armen!

Ik was al één keer eerder bij Club Vers in Den Haag geweest, maar toen was ik er voor een lekker ontbijtje (lees: acai bowls, avcado toast en meer lekkers). Wat mij toen ook al opviel, was de mooie uitstraling en rustgevende sfeer.

DRANKJE BIJ BINNENKOMST

Bij binnenkomst werden we super leuk ontvangen door een Engels sprekend meisje. Ik had besloten om gezellig met mijn moeder te gaan na een dagje winkelen en dus plofte we heerlijk neer op de bank die aan beide kanten van het restaurant te vinden is. We bestelden een verse muntthee om op te warmen.

SHARED DINING

Nadat we ons theetje ophadden, werd ons het nieuwe concept van Club Vers uitgelegd: ‘jullie worden vanavond verrast met 6 kleine gerechten van de chef. Op de menukaart staan de 12 recepten die onder het shared dining concept vallen. Welke jullie hiervan krijgen is dus een verassing!’

Hoe leuk is dat: verrast worden en ook nog eens 6 maaltijden van de kaart mogen proeven. Ik was meteen enthousiast. Je kan van tevoren wel aangeven of je ergens allergisch voor bent of als je iets echt niet lust. Zelf heb ik geen allergiën, maar oesters vind ik echt niet lekker. Ik gaf dus aan deze liever niet te krijgen, en dat was prima!

Klik hier om de menukaart te bekijken.

DE EERSTE RONDE

Al vrij snel kwam de eerste ronde (yay, ik had honger na een dagje shoppen!), bestaande uit 2 gerechten van de menukaart. Één gerecht was gefrituurde rijst met tonijntartaar; my god, wat lekker!! Het andere gerecht was groente in een tempura beslag met sojasaus. Beide gerechten vond ik echt super lekker en smaakvol. Normaal eet ik dit soort dingen niet vaak, dus dat maakte het extra leuk.

We konden de eerste twee gerechten op ons gemakje opeten en moesten aangeven wanneer we de volgende 2 gerechten wilden hebben. Super fijn, want als je m’n moeder en mij beter kent, weet je dat we geen snelle eters zijn.

Toen we alles van de eerste ronde ophadden, gaven we aan dat de tweede ronde gemaakt kon worden. Wat zou het zijn?!

DE TWEEDE RONDE

Nog geen 10 minuten later kwam de tweede ronde eraan. Ook dit zag er weer super mooi en smaakvol uit. Op het ene bord lag sushi met avocado, enoki (een soort champignon), komkommer, jalapeno, sriracha mayo (pittig!!) en crab. Normaal ben ik niet zo’n sushi fan, maar ik moet zeggen dat ik deze wel mega lekker vond! Op het andere bord lag gegrilde tonijn met paddenstoelen, geroosterde sesam saus en shishito peper. Ook heerlijk!

Na deze ronde zaten we al aardig vol. De porties zijn namelijk behoorlijk groot, wat natuurlijk ideaal is als je een grote eter bij je hebt! Maargoed, vol of niet, ook naar de laatste ronde waren we maar al te nieuwsgierig.

DE DERDE RONDE

Toen deze ronde aankwam dacht ik als eerste: wat is dat?! Ik zag het namelijk vanuit de keuken aankomen en het zag er mega groot uit. Toen het eenmaal op tafel stond, zag ik direct wat het was: een dorade uit de oven in een zoutkorst, hoe tof!! Daarbij kregen we gebakken rijst met paarse wortel, peultjes, gember, chili dopererwt en verse truffel.

Ook deze vielen allebei weer goed in de smaak. De dorade was super zacht en smaakvol en de rijst was een lekkere toevoeging. Ik moet wel zeggen dat we de rijst bij lange na niet op hebben gekregen. Maar ook dat is geen probleem, want alles kan voor je worden ingepakt om mee naar huis te nemen, ideaal!

DRINKEN

Mocht je graag een lekkere cocktail of wijn bij het eten willen drinken, dan kan je hier ook je hart ophalen. Ik ging zelf voor een biologische limonade van Lemonaid in de smaak passievrucht.

CONCLUSIE

Mocht je eens wat anders willen eten dan normaal en meerdere gerechten van de kaart van Club Vers willen proeven, dan raad ik dit echt aan! De kosten zijn €25,95 per persoon exclusief drank. Het is ook een hele leuke manier van eten omdat je lang tafelt, zelf kan kiezen wanneer je de volgende ronde wilt en allerlei verschillende smaken proeft. Kortom, voor een avond vol gezelligheid en lekker eten, moet je hierheen!

Ik ben benieuwd of jij nog leuke andere hotspots in Den Haag kent. Zo ja, laat het me dan vooral weten, dan weet ik waar ik na mijn volgende shopdagje in Den Haag neer moet ploffen! 🙂

WAT DOE IK OM MIJN BENEN IN SHAPE TE HOUDEN?

WAT DOE IK OM MIJN BENEN IN SHAPE TE HOUDEN?

Zoals je misschien wel weet, ben ik een enorme fan van legs- & booty workouts. Waarom? Dat heeft verschillende redenen: ik vind het heerlijk om mijn billen te laten branden, krijg er een ontzettend voldaan gevoel van, merk dat ik steeds sterker wordt en zie resultaten in de spiegel.

Ik probeer de laatste tijd steeds meer mijn workouts via Instastory met jullie te delen aangezien ik overspoeld wordt met vragen als: hoe krijg ik zulke slanke benen als jij? wat voor oefeningen doe je? heb je tips voor dunnere bovenbenen? hoe krijg ik grotere billen? etc.

Naast het delen van mijn workouts, leek het mij leuk om er een blog aan toe te wijden waarin ik precies met jullie deel hoe ik mijn benen ik shape houd. Laten we snel beginnen.

GENETISCH GELUK

Voordat ik begin met de dagelijkse dingen die ik doe voor mijn benen, wil ik eerst zeggen dat ik mijn slanke benen ook deels te danken heb aan genetisch geluk. Mijn vader heeft lange slanke benen, en ook mijn moeder en oma zijn ermee gezegend.

Zelf ben ik 1.88 en met een normaal bovenlichaam, kan je je vast voorstellen dat mijn benen een flink stuk langer zijn dan een gemiddeld persoon. Aan de ene kant fijn, want hierdoor heb ik geen aanleg voor dikke benen, maar het heeft ook zo zijn nadelen: voor een goed passende broek moet ik bijvoorbeeld minstens 20 winkels af!

Maargoed laten we kijken wat ik, buiten het genetische geluk om, doe om mijn benen in shape te houden.

KRACHTTRAINING

Één van de dingen die ik doe voor de shape van mijn benen is krachttraining. Zoals ik in het begin van de blog al vertelde, ben ik enorm fan van legs- & booty workouts.

Nu hoor ik vaak van meiden en vrouwen dat ze juist dikkere benen krijgen van krachttraining. Dat kan heel goed kloppen, maar het hangt wel af van de manier van trainen.

Ik heb bijvoorbeeld een tijdje op kracht getraind. Ik zat toen laag in herhalingen en tilde iedere training zwaardere gewichten. In deze periode zag ik mijn bovenbenen dikker worden. Mijn trainingen bestonden toen vooral uit compound oefeningen (de romanian deadlift en squat bijvoorbeeld) en zo min mogelijk oefeningen waarbij ik mijn conditie aansprak.

Op dit moment ben ik tevreden met mijn benen en hoeven ze niet veel breder te worden. Ik heb daarom mijn trainingsroutine aangepast: ik train nu meer op conditie dan kracht. Dit betekent dat ik iedere training begin met 5-10 minuten op de crosstrainer (op een lichte stand) gevolgd door 3-5 minuten touwtje springen.

Vervolgens doe ik een aantal krachtoefeningen, maar ook deze doe ik niet met zwaar gewicht. Ik wissel nu compound oefeningen af met isolatieoefeningen en pas vaak supersets toe (meerdere oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen).

Ik train mijn benen en billen 2 keer per week. De eerste benentraining van deze week zag er als volgt uit:

WANDELEN

Naast krachttraining, probeer ik ook veel te wandelen. Op sommige dagen doe ik dit automatisch, bijvoorbeeld op dagen dat ik naar school moet of verschillende events af ga, maar er zitten ook dagen tussen dat ik nauwelijks loop (bijvoorbeeld tijdens een thuiswerkdagje).

Op de dagen dat ik minder loop, probeer ik wat extra te bewegen in de sportschool. Dit doe ik op dit moment het liefst op de stepmaster. Ook hierbij geldt dat ik het apparaat weer op een lichte stand zet. Bij een zwaardere stand train je naast je conditie namelijk ook meer je beenspieren waardoor ze sneller zullen groeien en dus breder zullen worden!

VOEDING

Het laatste wat niet geheel onbelangrijk is, is mijn voeding. Het klinkt misschien vreemd dat dit de shape van je benen beïnvloedt, maar het is echt zo. Zelf ben ik hier heel erg achter gekomen toen ik een halfjaar in Barcelona woonde.
Ik zat toen ik mijn bulkperiode en at dagelijks rond de 2800-3000 calorieën. Daarbij deed ik aan krachttraining met een laag aantal herhalingen en zware gewichten.

Ik zag mijn benen wekelijks breder worden (wat toen mijn doel was). Hoe meer ik ging eten, hoe voller alles werd. Ik at daarbij trouwens gewoon voornamelijk onbewerkte producten, dus of je nou ‘gezond’ eet of niet, de hoeveelheid bepaalt uiteindelijk of je aankomt of afvalt, niet het soort producten waar je de calorieën uithaalt!

Hieronder een foto tijdens mijn bulkperiode in Barcelona ruim een halfjaar geleden:

Wil jij dus slankere benen? Zorg er dan voor dat je dagelijks minder calorieën eet dan je verbrandt. Hiermee zal je je lichaamsvetpercentage verlagen en dat zie je uiteindelijk ook terug in je benen! 

CONCLUSIE

Het in shape houden of krijgen van je benen hangt af van zowel beweging als voeding. Wanneer je slankere (boven)benen wilt, is het belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbrandt en vooral te trainen met lichtere gewichten. Ook voldoende wandelen helpt je om het gewenste resultaat te bereiken.
Wil je juist meer spiermassa opbouwen? Dan is het van belang om meer calorieën te eten dan je verbrandt en vooral te trainen met zwaardere gewichten!

Ik hoop dat je weer wat aan de blog hebt gehad en zie je snel weer!

HOEVEEL CALORIEËN EET IK OP DIT MOMENT EN WAAROM?

HOEVEEL CALORIEËN EET IK OP DIT MOMENT EN WAAROM?

Goedemorgen allemaal! Jullie hebben op Instagram aangegeven dat jullie voorkeur uitgaat naar Nederlandse blogposts, dus voilà: v andaag mijn allereerste blogpost in het Nederlands! 🙂

Laten we gelijk beginnen met de vraag van deze blog: hoeveel calorieën eet ik op dit moment en waarom?

Als je me al langer volgt dan vandaag, weet je dat ik in de afgelopen jaren een aantal periodes van bulken en cutten heb afgewisseld om zo spiermassa op te bouwen en vervolgens vet te verliezen.

WAT DEED IK DE AFGELOPEN 2 JAAR PRECIES?

Ik heb nu 2 jaar vanaf september tot april gebulkt en van midden april t/m oktober zat ik in mijn cut fase.Tijdens het bulken at ik dagelijks rond de 2900 calorieën en tijdens het cutten zakte dit aantal terug naar rond de 2000 calorieën. Ik heb hier flink wat spiermassa aan over gehouden:

Het eerste jaar ging ik tijdens mijn bulkperiode van 64 naar 72 kilo. In de cutfase zakte dit gewicht vervolgens van 72 naar 68 kilo.

Het tweede jaar ging ik tijdens mijn bulkperiode van 68 naar 77 kilo. In de cutfase zakte dit gewicht terug naar 72,5 kilo.

Ik heb dus flink wat progressie gemaakt (vooral in spiermassa) en ben ontzettend blij met de manier waarop ik ben aangekomen. Ik ben namelijk geen enkel moment (ook niet aan het einde van mijn bulkperiodes) ontevreden met mijn lichaam geweest, ook al had ik wel wat meer vet op mijn lichaam.

WAT GA IK DIT JAAR DOEN QUA CALORIEËN?

Het klinkt misschien onlogisch, maar dit jaar ga ik het anders doen. Ondanks dat ik tevreden ben met de resultaten van afgelopen jaar en geen moment moeite heb gehad met het aantal calorieën wat ik tijdens het bulken en cutten moest eten, ga ik het bulk- en cutproces dit jaar niet herhalen.

Ik ben nu lekker aan het trainen met trainingen die ik zelf samenstel, eet op gevoel en voel me super.

Ik heb mega veel energie, een top concentratie (wat tijdens het bulken en cutten nog wel eens anders is), en ben op dit moment tevreden met hoe ik er nu uit zie en hoe ik me voel. Dit betekent overigens niet dat ik nooit meer zal gaan bulken en cutten.

MIJN DOEL

Voor nu is het mijn doel om een jaar lekker op gevoel te eten en trainen en daarmee zoveel mogelijk resultaat te boeken. Geen weken dus waarin ik ‘s avonds nog aan een enorm bord pasta zit omdat het er ook nog bij ‘moet’. Nee, gewoon lekker de hoeveelheden eten waar mijn lichaam op dat moment behoefte aan heeft. Dit zal de ene dag 2500 calorieën kunnen zijn, een andere dag 2000 calorieën en weer een andere dag 2900 calorieën (tijdens een dag met een hele zware legday en veel andere beweging bijvoorbeeld).

Ik weeg nu 73,5 en dat vind ik prima op dit moment.

Zolang mijn trainingen lekker gaan en ik bomvol energie zit, ga ik even niks veranderen voor nu. Ik ben heel benieuwd wat deze manier mij voor shape gaat opleveren de volgende zomer. En wat dan dus het daadwerkelijke verschil is in shape tussen continue rondom je onderhoudsniveau eten en bulk/cut periodes!

Ik ga jullie er natuurlijk over op de hoogte houden! Deze week zal ik ook weer een eetdagboekje online zetten, zodat je weer op de hoogte bent over wat ik op dit moment eet op een dag!

Mocht je vragen hebben over mijn afgelopen 2 jaar, over mijn huidige doel of over iets anders omtrent voeding/fitness, dan kan je deze natuurlijk altijd stellen in de reactie’s hieronder of door een mailtje te sturen naar estrella@estrellavantoor.com.

Liefs,

Estrella

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

In deze blog gaf ik tips om ervoor te zorgen dat je iedere dag volgende eiwitten binnenkrijgt. Één tip hiervan is om je snacks te preppen zodat je altijd wat bij de hand hebt dat eiwitten bevat. In deze blog deel ik daarom een recept voor eiwitkoeken die zo lekker zijn, dat je ze iedere week wilt bakken!

Toen ik de eiwitkoeken gisteren maakte, deelde ik ze op Instastory. Ik kreeg zoveel reactie’s met de vraag of ik het recept wilde delen, dat is het niet niet kon doen! Het was dan ook het eerste wat ik vanochtend deed.

Trouwens, ik bedacht dit recept omdat ik nooit een recept voor lekkere, gezonde en met name krokante koeken op het internet kan vinden. Bijna alle healthy koekrecepten van het internet, resulteren bij mij in zachte koeken, terwijl ik juist het krokante zo lekker vind aan koeken. Gelukkig slaagde dit recept en had ik de krokante eiwitkoeken waar ik op hoopte als eindresultaat. En dat zonder lastige ingrediënten én met goede voedingswaarden! YAY! 

INGREDIENTEN (7 EIWITKOEKEN):

  • 150 gram havermout
  • 50 gram ongezouten gemengde noten
  • 1 ei
  • 1 eetlepel pindakaas (ik gebruikte deze #nonspon)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 scoop eiwitpoeder (ik gebruikte deze in de smaak banaan #nonspon)
  • 4 eetlepels kokosnootdrink 

BEREIDINGSWIJZE

Hak de noten in de grootte die jij lekker vindt (ik houd van wat grovere stukken) en stop deze in een kom samen met de havermout, honing, en het eiwitpoeder en ei. Roer dit goed door elkaar. Voeg vervoglens de bakpoeder, pindakaas en kokosnootdrink toe en kneed het tot een beslag. Kneed zeven gelijke balletjes uit het beslag en leg deze op een bord. Zet het bord voor 15 minuten in de koelkast om op te stijven.  

Verwarm ondertussen de oven voor op 175 graden Celsius. Leg de balletjes op een bakplaat met bakpapier en druk ze plat met de achterkant van een vork. Bak ze tot slot voor 30 minuten in de oven totdat ze bruin en krokant zijn! 

VOEDINGSWAARDEN PER EIWITKOEK

Calorieën: 198
Koolhydraten: 18 gram
Vetten: 9 gram
Eiwitten:10 gram

Ik hoop dat jij de koeken net zo lekker vindt als ik. 
Mocht je ze ook maken en delen op Instagram vergeet me dan niet te taggen @estrellavtoor! <3 

Liefs,

Estrella

Page 4 of 6« First...23456