GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

Goedemorgen! Deze  bananen pannenkoekjes zijn echt the bom! Normaal ontbijt is altijd met havermout, maar voor deze pannenkoekjes maak ik maar al te graag een uitzondering. 

INGREDIËNTEN VOOR 3 BANANEN PANNENKOEKJES:

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 2 theelepels kokosrasp
  • 1 eetlepel bloem
  • wat coconut oil (of bakspray/olive oil)
  • Optioneell: vanille flavdrops (Ik gebruikte 4 flavdrops van Womensbest)

TOPPINGS: 

  • fruit naar keuze (ik ging voor banaan en bramen)
  • een paar gehakte hazelnoten
  • wat kokosrasp
  • wat honing of maple syrup

BEREIDINGSWIJZE: 

Stop de banaan in een schaaltje en prak deze met een vork. Voeg hier het ei, de kokosrasp en de bloem aan toe en roer tot een beslag. 

Verwarm de kokosolie in een pan en wacht totdat deze begint te smelten. Bak dan drie bananen pannenkoekjes uit het beslag door steeds twee eetlepels per pannenkoek te gebruiken. 

Leg de pannenkoekjes op een bord en maak het af met de toppings!

Ik hoop dat je het net zo lekker vindt als ik. 

Liefs,

Estrella

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

Goedemorgen! Zoals je misschien wel weet, ben ik de afgelopen drie weken op vakantie geweest. Ik heb genoten van heerlijk eten, het strand en een aantal zware (en voor warme) workouts in de sportschool!

Nu vraag je je misschien af wat ik precies heb gedaan om fit te blijven op vakantie ondanks dat ik zoveel gegeten heb..

Allereerst wil ik zeggen dat ik, wanneer ik op vakantie ben, volop geniet van alles. Als ik zin heb in iets (of dit nou een ijsje, salade of donut is), neem ik het en geniet ik er 100% van. Hierbij let ik dan ook totaal niet op het aantal calorieën, vetten, suikers of wat dan ook. 

Ik raad dit ook echt aan als je voor een langere periode aan een bepaald doel hebt gewerkt. De reden hiervoor is heel simpel: als je niet denkt aan alles wat je in je mond stopt, kan je echt compleet relaxen en genieten van je vakantie. Ook laat het je inzien dat je echt niet dikker wordt van een paar extra ijsjes op vakantie.

Uiteraard raad ik het niet aan om je helemaal vol te proppen en non stop donuts te eten. Maar je hoeft ook niet over iedere hap die je in je mond stopt na te denken. Ik denk dat je mijn punt begrijpt: gewoon bewust genieten van eten dat je lekker vindt!

Laten we nu kijken naar wat ik precies op een dag deed om fit te blijven tijdens mijn vakantie.

ONTBIJT

Iedere ochtend startte ik de dag met een stuk vers stokbrood met cream cheese, kipfilet en een ei. Ook nam ik als toetje steeds een kleiner stukje stokbrood met Nutella, pindakaas of jam en een klein yoghurtje (125 ml) met een cappuccino.

Op de dagen dat ik na het ontbijt ging sporten (4 keer per week), nam ik een ijskoude Monster Energy Zero Ultra in plaats van een cappuccino.

WORKOUT

Nadat ik klaar was met het ontbijt, ging ik direct naar de sportschool voor een zware workout. Ik train volgens een upper-lower split wat betekent dat ik twee keer per week mijn upper body train  en twee keer per week mijn lower body.

Een training duurde gemiddeld 1 uur en 15 minuten. Omdat het ontzettend warm was, dronk ik tijdens de workout zo een liter water weg. 

POST WORKOUT SNACK

Na de workout liep ik terug naar het appartement (5 minuten lopen) waar een heerlijke eiwitshake op me stond te wachten. Ik maakte hem steeds met melk omdat ik dat gewoon super lekker vind!! 

 

Soms (meestal na een zware legday) nam ik na het sporten ook een zoete snack (donut, chocolade croissant of een andere Spaanse zoetigheid. 

LUNCH

Tot half drie bleef ik meestal op het strand om lekker te relaxen en te genieten van mijn heerlijke post workout gevoel! Rond een uur of drie, at ik iedere dag een salade met verse vis of kip en wat plakjes stokbrood. Ik koos er bewust voor om mijn lunch dagelijks licht te houden zodat ik genoeg ruimte over had voor alle lekkere dingen ‘s avonds. 

De meeste dagen ging ik na een lunch een flink stuk wandelen over het strand. Dit was mijn vorm van cardio deze vakantie. Daarnaast speelde ik ook veel beach tennis!

DINNER

Tussen de lunch en het avondeten, at ik vrijwel niks. Heel af en toe nam ik wat stukjes meloen. Dit omdat we dagelijks uiteten gingen en ik met lekkere trek aan tafel wilde schuiven.

Voordat je je avondeten krijgt, krijg je op Fuerteventura standaard een broodje met zelfgemaakte dips als aioli en rode pesto. Super lekker!!

Na het broodje at ik pizza, spaghetti, Chinees, spareribs, kip, vis of een cordon met frietjes en salade, afhankelijk van het restaurant waar we heen gingen.

 

Na het dinner, was het tijd voor één van mijn favoriete toetjes: ijs!!! Hazelnoot, pistache, snicker ijs, ze hadden het allemaal! 

Om wat nodige calorieën te skippen, nam ik geen sausjes als mayonaise of ketchup. Ook heb ik geen suiker- en calorerijke drankjes gedronken (oke, af en toe een glaasje baileys of een pina colada, maar dit was geen dagelijks ritueel) :-). 

CONCLUSIE

Door deze dagelijkse routine aan te houden, heb ik 100% van mijn vakantie genoten en ben ik ook nog eens fit gebleven! Ik hoop dat jij ook ontzettend van je vakantie genoten hebt, of dat je dat de komende weken nog gaat doen!

Nu ik weer thuis ben, eet ik weer voornamelijk (80/90%) onbewerkte voeding. 

Mocht je ergens vragen over hebben, laat het me dan vooral weten!

Lots of love,

Estrella

MIJN FAVORIETE RECEPT CRUNCHY & HEALTHY GRANOLA

MIJN FAVORIETE RECEPT CRUNCHY & HEALTHY GRANOLA

Hi allemaal! Mijn voorraad granola was op vanochtend, dus ik besloot om mijn favoriete granola weer eens te maken. Sinds ik dit recept heb ontdekt (door duizend maal verschillende dingen te proberen), wil ik niks anders meer. Hij is krokant, heeft de smaak van gebakken appeltaart en is ook nog eens makkelijk te maken!

INGREDIËNTEN:

  • 120 gram havervlokken (ik gebruik altijd deze)
  • 70 gram pecannoten
  • 70 gram ongezouten gebranden cashewnoten
  • 50 gram kokosschaafsel
  • 3 theelepels kokosolie
  • 40 gram honing (of maple syrup)
  • een snufje zout
  • 2 tot 3 theelepels kaneel

BEREIDINGSWIJZE:

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden Celsius.
  2. Stop de kokosolie, honing en zout in een pannetje en verwarm dit op middelhoog vuur totdat alles gesmolten en gemengd is. Zorg ervoor dat het niet gaat koken. 
  3. Snijd de noten in grove stukken (ik houd er zelf van als ik de noten nog kan herkennen, mocht je de noten fijner willen, dan kan dat natuurlijk ook).
  4. Stop de havervlokken, noten, kokosolie, zout en kaneel in een kom en meng dit door elkaar.
  5. Voeg vervolgens de inhoud van het pannetje toe en roer het met een lepel door elkaar totdat het goed verspreid is door de rest van de ingrediënten.
  6. Bedek een bakplaat met bakpapier en verdeel hier de granola overheen. Druk de granola met de achterkant van een lepel aan. 
  7. Schuif de bakplaat voor 20 tot 25 minuutjes in de oven. Neem wel af en toe een kijkje zodat het niet te hard gaat. 
  8. Na deze 20 tot 25 miunuutjes is het tijd voor het geheim van deze krokante granola: laat het staan totdat het helemaal is afgekoeld. Tijdens het afkoelen, wordt de granola namelijk krokant! 
  9. Wanneer het is afgekoeld, kan je de granola in stukken breken en in een (weck)pot stoppen. 

With love, Estrella

 

FOOD DIARY: DIT EET IK OP EEN DAG TIJDENS HET CUTTEN

FOOD DIARY: DIT EET IK OP EEN DAG TIJDENS HET CUTTEN

Happy Friday! Gisteren heb ik een dagje voedingsschema’s gemaakt voor Jorellafit, dus dacht ik: laat ik eens foto’s maken van mijn maaltijden zodat ik het met jullie kan delen. 

ONTBIJT

Ik begon mijn dag met mijn dagelijkse ochtendritueel tijdens het cutten: een bak havermout met een groene vanille thee. De laatste tijd maak ik mijn havermout als volgt: ik stop 55 gram havermout in een pannetje met 10 gram rozijnen, 1 theelepel kaneel en 350 ml water. Dit laat ik koken totdat de gewenste structuur ontstaat (ik roer het tussendoor wel af en toe door). Vervolgens stop ik de inhoud van het pannetje in een kom en hier verdeel ik een banaan (in plakjes), 10 gram pindakaas en nog wat extra kaneel overheen. 

SNACK TIME

Twee uur na de havermout, begon ik alweer trek te krijgen. Ik besloot een eiwitreep van Foodspring te nemen met een lekkere grote cappuccino. 

LUNCHTIME

Rond een uur of 1 begon ik alweer trek te krijgen (team always hungry). Ik maakte een heerlijke omelet met 2 hele eieren en deed deze op twee dikke sneën brood met cream cheese, kipfilet en wat sla. 

Na de lunch was het weer tijd om te werken. Ik werkte door tot zes uur en ondertussen had ik nog 2 rijstwafels met cream cheese, kipfilet en sla op. Ook nam ik nog een appel. 

DINER

Nadat ik had gewerkt, was het tijd voor het diner, ook meteen mijn pre workout maaltijd. Op het menu stond een heerlijke wrap gevuld met kool, prei, tomaat, zongedroogde tomaatjes, kip en kruiden. Ik nam er ook wat sla en komkommer bij. 

 

WORKOUT TIME

Na het diner was het tijd voor een lekkere billen- en benentraining in de sportschool. Ik deed de leg press, hip thruster, single leg split squat, cable kickbacks, kuiten en was buikspieroefeningen.

Toen ik thuis kwam, nam ik direct een eiwitshake met water. Een uurtje laterbesloot ik nog een bak yoghurt met granola,meloen en bevroren bessen te nemen: een heerlijke afsluiting van een productieve dag!

Mocht jij vragen hebben over mijn voedingspatroon of het cutten, laat het dan vooral weten in de reactie’s hieronder!

WORKOUT ROUTINE: HOE TRAIN IK OP DIT MOMENT?

WORKOUT ROUTINE: HOE TRAIN IK OP DIT MOMENT?

Hi allemaal! Als je mij al langer via Instagram volgt, weet je dat ik actief aan krachttraining doe. Ik krijg hierover veel vragen en daarom leek het mij leuk om in deze blog een aantal veelvoorkomende vragen te beantwoorden.

UPPER LOWER SPLIT

Sinds September 2016 sta ik 4 keer per week in de sportschool. Voor die tijd ging ik het liefst 6 à 7 dagen per week een workout knallen, maar ik kwam er al snel achter dat dit averechts werkte. Ik gaf mijn lichaam namelijk geen/te weinig rust wat ervoor zorgde dat de gewenste resultaten, ondanks het harde werken, uit bleven.  

Na een tijdje realiseerde ik me dat ik niet op de meest effectieve manier aan het trainen was en dus besloot ik om een nieuwe workout plan op te stellen. Dit nieuwe workout plan deelde ik op op basis van een upper lower split wat in mijn geval betekende dat ik twee keer per week mijn upper body (armen, borst, rug, schouders en buik) trainde en twee keer per week mijn lower body (benen, billen en kuiten). 

Dit doe ik nu nog steeds. Ik start mijn workouts altijd met compound oefeningen zoals de squat, leg press, deadlift of bench press. Na 2 tot 3 oefeningen schakel ik vervolgens over op 2 tot 3 isolatie oefeningen. Hierbij kan je denken aan de leg curl, leg extension, barbell curl en dumbbell lateral raise. 

Ik vind de combinatie tussen compound en isolatie oefeningen heerlijk. Het geeft mij een enorm voldaan gevoel en ik merk dat mijn lichaam er iedere week weer sterker van wordt! 

Wat doe jij om in shape te blijven? 

Page 5 of 6« First...23456