5 MANIEREN OM JE MOTIVATIE VOOR SPORTEN TERUG TE KRIJGEN

5 MANIEREN OM JE MOTIVATIE VOOR SPORTEN TERUG TE KRIJGEN

Ben jij je motivatie voor sporten even helemaal kwijt na de kerstdagen (of misschien al langer)? Wacht dan niet tot het nieuwe jaar. Morgen beginnen is namelijk net zo makkelijk als op 1 januari! Uiteraard wel met de handige manieren hieronder die ervoor zorgen dat jij jouw motivatie zo weer terug gevonden hebt! 

Zelf zit ik op dit moment in een soort sport-boost waar ik niet uitkom. Of beter gezegd: ik ben ontzettend gemotiveerd om elke dag te knallen. Uiteraard doe ik dit niet, later in deze blog lees je waarom! 

Laten we snel naar de super makkelijke manieren gaan die jou de komende dagen gaan helpen met het terugvinden van je motivatie! 

1. VERANDERING IS THE KEY

De kans is groot dat jij je motivatie verloren bent doordat je al een langere tijd op dezelfde manier traint. Niet zo gek ook, want alles wat je voor een langere tijd doet, gaat vervelen (op enkele uitzonderingen na dan: het posten van blogs en foto’s op Instagram verveelt bij mij bijvoorbeeld nooit :-)). Maar als we het over sporten op eenzelfde manier hebben, kan ik mij ook aansluiten bij de groep die het gaat vervelen! 

Zo heb ik lang volgens een strict schema getraind waarbij de focus lag op weinig herhalingen en veel kracht. Leuk voor in het begin als je veel progressie boekt, maar als je op een gegeven moment bij een bepaald plateau komt, merkt dat je conditie achteruit gaat en zonder lach de gym uitloopt, wordt het toch allemaal wat minder. 

Op zulke momenten is het belangrijk (tenzij je voor een bepaald doel traint, zoals een fitnesswedstrijd), om even wat anders te zoeken waar je wel weer energie van krijgt. Zo heb ik nu geen vast plan, maar stel ik steeds van tevoren een leuke workout op met veel variatie: 

Ik wissel oefeningen met weinig herhalingen en zware gewichten af met oefeningen met veel herhalingen en weinig gewicht of zelfs alleen mijn eigen lichaamsgewicht. 

Op deze manier gaat het alles behalve vervelen & hoppel ik steeds met een glimlach de sportschool uit! 

2. VERWEN JEZELF MET EEN NIEUWE OUTFIT

Klinkt misschien heel stom, maar het werkt echt! Wanneer ik alleen al een nieuwe outfit pas, krijg ik al zin om te trainen. Gisteren kreeg ik toevallig een nieuwe outfit van Myprotein en raad eens: ik trok het aan en kon niet wachten tot het tijd was om te sporten!

Ik krijg veel vragen over mijn sportkleding: Waar koop ik het? Vallen de broeken lang, want ik heb ook lange benen? Welke maat heb je? Schijnt het door? Etc.

Ik beantwoord deze vragen daarom meteen even in deze blog, zodat jullie allemaal de antwoorden hebben! 

MINI Q&A

Ik moet eerlijk toegeven dat ik de afgelopen 2 jaar zelf geen sportkleding meer heb gekocht. Ik krijg namelijk veel kleding en het is dus gewoon simpelweg niet nodig. Ik weet wel dat ik zelf ook bij deze merken zou bestellen als ik het zelf zou moeten betalen! 🙂

Over het algemeen heb ik een aantal favorieten als het op sportkleding en dan met name broeken aankomt. Op nummer één staat al twee jaar Lilybod! Het fijne aan deze broeken is dat ze lekker hoog zijn, niet slijten, niet doorschijnen en niet afzakken. Ook in de was blijven ze super mooi. 

Op nummer twee staat Myprotein. Voor Myprotein geldt ook dat ze niet afzakken of doorschijnen. Of ze lang mooi blijven, moet ik nog testen, want ik heb er gister pas voor het eerst in gesport! 

Op nummer drie staat Womensbest. Ook hele fijne broeken, maar wel net wat minder dan de twee bovenstaande merken. De broeken van Womensbest zakken soms namelijk ietsje af. Wel schijnen ook deze niet door en blijven ze ook gewoon mooi na het wassen! Ik ga tijdens mijn volgende bestelling de nieuwe high waist broek bestellen, dus ik ben heel benieuwd hoe die zit en of die afzakt! 

Voor tops heb ik eigenlijk niet heel veel verschillende merken. Ik draag 9 van de 10 keer mijn sport BH van Victoria’s secret met een wijd sporttopje van Womensbest eroverheen. Als ik de sport BH van VS niet draag, draag ik er één van Womensbest.

3. BEGIN KLEIN

Als je besluit om weer te gaan trainen, start dan klein. Ga niet van 0 keer per week naar 7 dagen per week. Neem genoegen met 2 tot 3 keer in de week en bouw het dan langzaam op naar 4 tot 5 keer per week als je dat wilt.

Als je eenmaal de motivatie hebt, is de kans groot dat je het liefst zo vaak mogelijk gaat. Ik heb dit zelf ook gehad, maar geloof me, dat ga je sowieso niet volhouden. Zorg er gewoon voor dat het geen ‘moeten’ wordt, maar dat je steeds uitkijkt naar een workout!

4. MAAK EEN PLAN

Naar de sportschool gaan zonder een idee te hebben wat je daar gaat doen, maakt het vinden van motivatie al stukken lastiger. 

Als jij van tevoren een leuke workout klaar hebt liggen, weet ik zeker dat je sneller van de bank af komt! Op Youtube en Instagram vind je ontzettend veel filmpjes voor inspiratie. Combineer hier een aantal oefeningen van & klaar is kees!

In deze blog vind je een voorbeeld van een workout voor je lower body! 

5. DENK POSITIEF

Ik kan het niet… Ik weet niet wat ik moet doen… Ik krijg toch nooit spiermassa… Ik word toch nooit zo strak als al die Insta fitgirls…

Allemaal gedachtes die onzin zijn en je direct uit je gedachte moet zetten! Ten eerste kan iedereen sporten, een plan opstellen met of zonder hulp van een coach, spiermassa opbouwen of strakker worden. En ten tweede moet je jezelf nooit met anderen vergelijken en al helemaal niet met foto’s van Instagram die 9 van de 10 keer door photoshop en 10 bewerkingsapps zijn gegaan! 

Jij kan alles zolang je er maar in gelooft!!

Zet negatieve gedachtes om in positieve gedachtes, werk hard voor je doelen, verwen jezelf met een nieuwe outfit, maak leuke workouts & heb geduld, dan weet ik zeker dat jij net als ik binnen no-time een sport-boost krijgt en niet te stoppen bent. 

You can do it,

Estrella

WAT DOE IK OM MIJN BENEN IN SHAPE TE HOUDEN?

WAT DOE IK OM MIJN BENEN IN SHAPE TE HOUDEN?

Zoals je misschien wel weet, ben ik een enorme fan van legs- & booty workouts. Waarom? Dat heeft verschillende redenen: ik vind het heerlijk om mijn billen te laten branden, krijg er een ontzettend voldaan gevoel van, merk dat ik steeds sterker wordt en zie resultaten in de spiegel.

Ik probeer de laatste tijd steeds meer mijn workouts via Instastory met jullie te delen aangezien ik overspoeld wordt met vragen als: hoe krijg ik zulke slanke benen als jij? wat voor oefeningen doe je? heb je tips voor dunnere bovenbenen? hoe krijg ik grotere billen? etc.

Naast het delen van mijn workouts, leek het mij leuk om er een blog aan toe te wijden waarin ik precies met jullie deel hoe ik mijn benen ik shape houd. Laten we snel beginnen.

GENETISCH GELUK

Voordat ik begin met de dagelijkse dingen die ik doe voor mijn benen, wil ik eerst zeggen dat ik mijn slanke benen ook deels te danken heb aan genetisch geluk. Mijn vader heeft lange slanke benen, en ook mijn moeder en oma zijn ermee gezegend.

Zelf ben ik 1.88 en met een normaal bovenlichaam, kan je je vast voorstellen dat mijn benen een flink stuk langer zijn dan een gemiddeld persoon. Aan de ene kant fijn, want hierdoor heb ik geen aanleg voor dikke benen, maar het heeft ook zo zijn nadelen: voor een goed passende broek moet ik bijvoorbeeld minstens 20 winkels af!

Maargoed laten we kijken wat ik, buiten het genetische geluk om, doe om mijn benen in shape te houden.

KRACHTTRAINING

Één van de dingen die ik doe voor de shape van mijn benen is krachttraining. Zoals ik in het begin van de blog al vertelde, ben ik enorm fan van legs- & booty workouts.

Nu hoor ik vaak van meiden en vrouwen dat ze juist dikkere benen krijgen van krachttraining. Dat kan heel goed kloppen, maar het hangt wel af van de manier van trainen.

Ik heb bijvoorbeeld een tijdje op kracht getraind. Ik zat toen laag in herhalingen en tilde iedere training zwaardere gewichten. In deze periode zag ik mijn bovenbenen dikker worden. Mijn trainingen bestonden toen vooral uit compound oefeningen (de romanian deadlift en squat bijvoorbeeld) en zo min mogelijk oefeningen waarbij ik mijn conditie aansprak.

Op dit moment ben ik tevreden met mijn benen en hoeven ze niet veel breder te worden. Ik heb daarom mijn trainingsroutine aangepast: ik train nu meer op conditie dan kracht. Dit betekent dat ik iedere training begin met 5-10 minuten op de crosstrainer (op een lichte stand) gevolgd door 3-5 minuten touwtje springen.

Vervolgens doe ik een aantal krachtoefeningen, maar ook deze doe ik niet met zwaar gewicht. Ik wissel nu compound oefeningen af met isolatieoefeningen en pas vaak supersets toe (meerdere oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen).

Ik train mijn benen en billen 2 keer per week. De eerste benentraining van deze week zag er als volgt uit:

WANDELEN

Naast krachttraining, probeer ik ook veel te wandelen. Op sommige dagen doe ik dit automatisch, bijvoorbeeld op dagen dat ik naar school moet of verschillende events af ga, maar er zitten ook dagen tussen dat ik nauwelijks loop (bijvoorbeeld tijdens een thuiswerkdagje).

Op de dagen dat ik minder loop, probeer ik wat extra te bewegen in de sportschool. Dit doe ik op dit moment het liefst op de stepmaster. Ook hierbij geldt dat ik het apparaat weer op een lichte stand zet. Bij een zwaardere stand train je naast je conditie namelijk ook meer je beenspieren waardoor ze sneller zullen groeien en dus breder zullen worden!

VOEDING

Het laatste wat niet geheel onbelangrijk is, is mijn voeding. Het klinkt misschien vreemd dat dit de shape van je benen beïnvloedt, maar het is echt zo. Zelf ben ik hier heel erg achter gekomen toen ik een halfjaar in Barcelona woonde.
Ik zat toen ik mijn bulkperiode en at dagelijks rond de 2800-3000 calorieën. Daarbij deed ik aan krachttraining met een laag aantal herhalingen en zware gewichten.

Ik zag mijn benen wekelijks breder worden (wat toen mijn doel was). Hoe meer ik ging eten, hoe voller alles werd. Ik at daarbij trouwens gewoon voornamelijk onbewerkte producten, dus of je nou ‘gezond’ eet of niet, de hoeveelheid bepaalt uiteindelijk of je aankomt of afvalt, niet het soort producten waar je de calorieën uithaalt!

Hieronder een foto tijdens mijn bulkperiode in Barcelona ruim een halfjaar geleden:

Wil jij dus slankere benen? Zorg er dan voor dat je dagelijks minder calorieën eet dan je verbrandt. Hiermee zal je je lichaamsvetpercentage verlagen en dat zie je uiteindelijk ook terug in je benen! 

CONCLUSIE

Het in shape houden of krijgen van je benen hangt af van zowel beweging als voeding. Wanneer je slankere (boven)benen wilt, is het belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbrandt en vooral te trainen met lichtere gewichten. Ook voldoende wandelen helpt je om het gewenste resultaat te bereiken.
Wil je juist meer spiermassa opbouwen? Dan is het van belang om meer calorieën te eten dan je verbrandt en vooral te trainen met zwaardere gewichten!

Ik hoop dat je weer wat aan de blog hebt gehad en zie je snel weer!

6 DINGEN DIE JE NIET MOET DOEN ALS JE WILT AFVALLEN

6 DINGEN DIE JE NIET MOET DOEN ALS JE WILT AFVALLEN

Als je een doel voor ogen hebt, is het belangrijk om de juiste dingen te doen. toen ik begon met afvallen een aantal jaar terug, had ik geen flauw idee wat ik moest doen door alle beschikbaar informatie op het internet. 

Terwijl de ene website zei dat ik minimaal een uur per dag cardio moest doen, zei de andere website dat ik juist zo min mogelijk moest eten… 

Wat is juist als het aankomt op afvallen? En wat juist niet?.

1. EET ZO MIN MOGELIJK

Afvallen en eten klinken misschien al vijanden voor je, maar in de realiteit zijn ze dit alles behalve. 

Wanneer je zo min mogelijk gaat eten, zal je hoe dan ook afvallen. Maar ik kan je garanderen dat je binnen no-time last van cravings hebt. Daarnaast is het niet iets wat je voor de rest van je leven vol kunt houden.

Veel diëten zijn goede voorbeelden van dit fabel. Ze vertellen je allemaal dat je moet wennen aan honger gevoelens, maar gelukkig weet jij vanaf nu, dat dit niet de juiste oplossing is om af te vallen.

2. NON STOP CARDIO

Ik zie vaak mensen dag in dag uit langer dan een uur op de loopband staan. Zonde van de tijd en energie al zeg ik het zelf! 

Natuurlijk kan cardio je helpen met afvallen, want het verbrandt calorieën wat betekent dat je een negatieve energiebalans creërt (als je voeding juist is). Een negatieve energiebalans betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. 

Maar zoals je misschien wel weet, is voeding voor 80% verantwoordelijk voor jouw resultaten. 

Dit betekent dat je als je non-stop cardio doet, maar te veel eet, je alsnog aankomt. Je lichaam voeden met de juiste hoeveelheid voeding in combinatie met een manier van bewegen, is een betere oplossing.

3. SNEL AFVALLEN

Wanneer je een doel voor ogen hebt, is de kans groot dat je dit zo snel mogelijk wilt bereiken. Helaas is dit niet de juiste manier voor het behalen van jouw doelen. Ik weet dat veel websites en magazines zeggen dat je binnen drie weken je droomlichaam kan hebben met een bepaald programma of supplement, maar dat is wat we ‘marketing’ noemen, en dus niet ‘juist en gecontroleerd afvallen’.

Als je wilt afvallen, heb je een gebalanceerd voedingspatroon nodig, een manier van bewegen die jij leuk vindt en geduld. Als je deze drie factoren lang genoeg volhoudt, durf ik te wedden dat de resultaten vanzelf komen! 

4. JEZELF ZIELIG VINDEN

Je hebt een doel, dus je zult ervoor moeten werken! 

Nee, je bent geen loser als je nee zegt tegen een punt taart of hamburger. Jij bent die gemotiveerd persoon die wilt werken voor zijn of haar doelen.

Als je wilt afvallen, zal je keuze’s moeten maken. En ja, dit betekent dat je soms nee moet zeggen. Vervelend? Dat is maar net hoe je ermee omgaat. Als je achter jouw doelen staat en je wilt er 100% voor gaan, is het het allemaal waard! 

En om eerlijk te zijn is die punt taart niet eens lekkerder dan jouw homemade brownie van zwarte bonen, toch? (ps. vertel dit niet tegen anderen, anders eten ze je brownie ook nog eens op!! ;-))

5. NEE ZEGGEN TEGEN ALLES

Dit is één van de meest gemaakte fouten die ik maakte aan het begin van mijn afval-periode.

Ik zei nee tegen alles wat ik super lekker vond, maar in mijn ogen niet ‘healthy’ was: chocolade, koekjes, ijs..

Natuurlijk moet je soms nee zeggen tegen bepaalde dingen. Maar als je ergens echt trek in hebt, neem het dan gewoon lekker en geniet er 100% van. De drang naar iets lekkers zal namelijk alleen maar erger worden als je het niet neemt wat uiteindelijk zal lijden tot een eetbui, want je kan mij niet vertellen dat je nooit meer chocolade, koekjes en ijs gaat eten! 

6. BOODSCHAPPEN DOEN WANNEER JE TREK HEBT

Deze hoef ik denk ik niet uit te leggen. Als je met trek boodschapoen gaat doen, eindig je met een kar vol donuts, ijs en chips… 

Een no go dus als je wilt afvallen!! 

CONCLUSION

Wanneer je wilt afvallen, moet je niet te veel of te weinig van iets doen. Dus eet en beweeg niet te veel, maar ook zeker niet te weinig! 

Het gaat allemaal om balans en als je die balans eenmaal vindt, zal je merken dat het allemaal veel makkelijker is dan je van tevoren dacht! 

Mocht je vragen hebben over afvallen, hoe ik het heb gedaan of wat dan ook, laat het dan vooral weten in de reactie’s hieronder! 

Liefs,

Estrella

WORKOUT ROUTINE: HOE TRAIN IK OP DIT MOMENT?

WORKOUT ROUTINE: HOE TRAIN IK OP DIT MOMENT?

Hi allemaal! Als je mij al langer via Instagram volgt, weet je dat ik actief aan krachttraining doe. Ik krijg hierover veel vragen en daarom leek het mij leuk om in deze blog een aantal veelvoorkomende vragen te beantwoorden.

UPPER LOWER SPLIT

Sinds September 2016 sta ik 4 keer per week in de sportschool. Voor die tijd ging ik het liefst 6 à 7 dagen per week een workout knallen, maar ik kwam er al snel achter dat dit averechts werkte. Ik gaf mijn lichaam namelijk geen/te weinig rust wat ervoor zorgde dat de gewenste resultaten, ondanks het harde werken, uit bleven.  

Na een tijdje realiseerde ik me dat ik niet op de meest effectieve manier aan het trainen was en dus besloot ik om een nieuwe workout plan op te stellen. Dit nieuwe workout plan deelde ik op op basis van een upper lower split wat in mijn geval betekende dat ik twee keer per week mijn upper body (armen, borst, rug, schouders en buik) trainde en twee keer per week mijn lower body (benen, billen en kuiten). 

Dit doe ik nu nog steeds. Ik start mijn workouts altijd met compound oefeningen zoals de squat, leg press, deadlift of bench press. Na 2 tot 3 oefeningen schakel ik vervolgens over op 2 tot 3 isolatie oefeningen. Hierbij kan je denken aan de leg curl, leg extension, barbell curl en dumbbell lateral raise. 

Ik vind de combinatie tussen compound en isolatie oefeningen heerlijk. Het geeft mij een enorm voldaan gevoel en ik merk dat mijn lichaam er iedere week weer sterker van wordt! 

Wat doe jij om in shape te blijven? 

Page 1 of 11