TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

Wanneer je net als ik meerdere keren per week sport, is het belangrijk om je lichaam (en vooral je spieren) voldoende eiwitten te geven voor herstel .Maar hoe doe je dat zonder dagelijks 300 gram kipfilet weg te moeten werken?

Ik heb een aantal tips en tricks die mij helpen bij het behalen van mijn dagelijkse eiwitdoel (minimaal 130 gram per dag). 

VERDEEL JE EIWITTEN OVER DE DAG 

Je hebt drie opties: je eet je eiwitten in één maaltijd, je eet je dagelijkse hoeveelheid eiwitten over 3 grote maaltijden of je verdeelt je eiwitten over meer dan drie maaltijden en snacks gedurende de dag. Mijn voorkeur gaat uit naar de laatste optie. Waarom? Omdat ik ervan houd om de hele dag door te eten (iets met food lover). En dit maakt het voor mij ook meteen stukken makkelijker om voldoende eiwitten te eten gedurende de dag. 

Natuurlijk is dit een persoonlijke voorkeur. Probeer daarom eens alle drie de manieren om je eiwitten over de dag te verdelen en kijk wat het beste werkt voor jou. 

Een voordeel van het verdelen van je eiwitten over meerdere maaltijden en snacks is dat de porties eiwitten kleiner zijn per maaltijd of snack. Dit maakt het makkelijker om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Wanneer je er bijvoorbeeld voor kiest om je eiwitten over één maaltijd te verdelen (wat in mijn geval betekent dat ik minimaal 130 gram eiwitten moet eten binnen die maaltijd), zal je 450 gram kip of 2 kilogram Griekse yoghurt 2% vet moeten eten. 

Dit in tegenstelling tot wanneer je je eiwitten over bijvoorbeeld drie maaltijden en drie snacks verdeelt. In dit geval zal je ongeveer 20 gram eiwitten per maaltijd of snack moeten eten wat neerkomt op 65 gram kip, 1 scoop eiwitpoeder, 300 gram Griekse yoghurt 2% vet, 220 gram kwark of 200 gram kidneybonen. Klinkt in mijn oren veel aantrekkelijker dan 450 gram kip of 2 kilogram Griekse yoghurt 2% vet! 😉

PREP JE SNACKS

Zoals ik al eerder zei gaat mijn voorkeur uit naar meerdere maaltijd en snacks over de dag met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd of snack. Om hiervoor te zorgen, zorg ik er altijd voor dat ik eiwitrepen, ongezouten noten, een dubbele crqackers met cream cheese en kipfilet of een homemade cake met extra eiwitten binnen handbereik heb.

Als je niet voldoende snacks meeneemt tijdens een dagje school of werk, is de kans groot dat je uiteindelijk je eiwitten over minder maaltijden moet verdelen en dus grotere porties zal moeten eten. Ook niet erg natuurlijk, maar dan moet je daar wel rekening mee houden! 

VARIËER IN DE DAGELIJKSE EIWITBRONNEN

Op het internet wordt soms voorgedaan dat je alleen maar kip, kip en nog eens kip moet eten om je dagelijkse eiwitdoel te behalen. Gelukkig is er veel meer dan dat! Ik zal je een aantal van mijn favoriete eiwitbronnen laten zien voor wat inspiratie: 

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

VLEES

  • Steak: 24 gram
  • Kip: 30 gram
  • Plakjes kipfilet of kalkoen: 18 gram

VIS

  • Gerookte zalm: 22 gram
  • Gerookte makreel: 21 gram
  • Tonijn uit blik op waterbasis: 26 gram
  • Wilde zalmfilet: 19 gram

ZUIVEL

  • Protein shake: 80 gram
  • Low fat cottage cheese: 9 gram
  • Griekse yoghurt 2% vet: 10 gram
  • Low fat yoghurt: 5 gram
  • Cream cheese light: 10 gram
  • Eieren: 13 gram

NOTEN ZADEN

  • Zonnebloempitt3en: 27 gram
  • Pinda’s: 25 gram
  • Lijnzaad: 20 gram
  • Pompoenzaad: 25 gram

ANDERE EIWITBRONNEN

  • Homemade falafel: 12 gram
  • Kidneybonen: 8 gram
  • Linzen: 10 gram
  • Quinoa: 16 gram
  • Oatmeal: 13 gram
  • Couscous: 13 gram
  • Volkoren pasta: 12 gram

LET’S GET STARTED

Nu je mijn tips en tricks 2weet, is het tijd om te kijken naar wat ik op een ‘normale’ dag eet en hoe ik hierbij mijn eiwitten verdeel. De hoeveelheid eiwitten is achter elk eiwitrijk product gegeven. 

Ontbijt: 60 gram oats (7 gram), één banaan (1 gram), een handje rozijnen, 1 theelepel kaneel en een theelepel pindakaas (2 gram).

Totaal: 10 gram

Snack: een appel en een eiwitreep (16 gram).

Totaal: 16 gram

Lunch: 3 sneeën volkoren brood (9 gram) met twee eieren (14 gram), 30 gram cream cheese light (3 gram) en 6 plakjes kipfilet (15 gram).

Totaal: 41 gram

Snack: een smoothie met 100 gram bevroren bessen, 200 ml halfvolle melk (8 gram) en een scoop eiwitpoeder (23 gram).

Totaal: 31 gram

Diner: 80 gram volkoren pasta (10 gram) met 250 gram groente, 100 gram wilde zalmfilet (19 gram), 40 gram cream cheese light, 50 gram mozzarella light (10 gram) en wat kruiden.

Totaal: 43 gram

Snack: 200 gram Griekse yoghurt yoghurt 2% vet (12 gram) met wat blauwe bessen en 20 gram homemade granola (3 gram).

Totaal: 15 gram

Totaal aantal eiwitten: 156 gram

Zoals je kunt zien, haal ik mijn dagelijkse eiwitdoel met gemak wanneer ik gedurende de dag eiwitten eet. Mijn eerste twee maaltijden bevatten in heel veel eiwitten in vergelijking met de andere maaltijden, maar dat is prima. Het gaat om het eindtotaal! 

Dat was het voor deze blog. Ik hoop dat je het leuk en interessant vond om te lezen en dat je wat aan mijn tips en tricks hebt. Laat me weten wat je hiervan vindt, zodat ik weet of ik meer van dit soort blogs moet schrijven! 🙂 

Enjoy your day,

Estrella

 

GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

Goedemorgen! Deze  bananen pannenkoekjes zijn echt the bom! Normaal ontbijt is altijd met havermout, maar voor deze pannenkoekjes maak ik maar al te graag een uitzondering. 

INGREDIËNTEN VOOR 3 BANANEN PANNENKOEKJES:

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 2 theelepels kokosrasp
  • 1 eetlepel bloem
  • wat coconut oil (of bakspray/olive oil)
  • Optioneell: vanille flavdrops (Ik gebruikte 4 flavdrops van Womensbest)

TOPPINGS: 

  • fruit naar keuze (ik ging voor banaan en bramen)
  • een paar gehakte hazelnoten
  • wat kokosrasp
  • wat honing of maple syrup

BEREIDINGSWIJZE: 

Stop de banaan in een schaaltje en prak deze met een vork. Voeg hier het ei, de kokosrasp en de bloem aan toe en roer tot een beslag. 

Verwarm de kokosolie in een pan en wacht totdat deze begint te smelten. Bak dan drie bananen pannenkoekjes uit het beslag door steeds twee eetlepels per pannenkoek te gebruiken. 

Leg de pannenkoekjes op een bord en maak het af met de toppings!

Ik hoop dat je het net zo lekker vindt als ik. 

Liefs,

Estrella

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

Goedemorgen! Zoals je misschien wel weet, ben ik de afgelopen drie weken op vakantie geweest. Ik heb genoten van heerlijk eten, het strand en een aantal zware (en voor warme) workouts in de sportschool!

Nu vraag je je misschien af wat ik precies heb gedaan om fit te blijven op vakantie ondanks dat ik zoveel gegeten heb..

Allereerst wil ik zeggen dat ik, wanneer ik op vakantie ben, volop geniet van alles. Als ik zin heb in iets (of dit nou een ijsje, salade of donut is), neem ik het en geniet ik er 100% van. Hierbij let ik dan ook totaal niet op het aantal calorieën, vetten, suikers of wat dan ook. 

Ik raad dit ook echt aan als je voor een langere periode aan een bepaald doel hebt gewerkt. De reden hiervoor is heel simpel: als je niet denkt aan alles wat je in je mond stopt, kan je echt compleet relaxen en genieten van je vakantie. Ook laat het je inzien dat je echt niet dikker wordt van een paar extra ijsjes op vakantie.

Uiteraard raad ik het niet aan om je helemaal vol te proppen en non stop donuts te eten. Maar je hoeft ook niet over iedere hap die je in je mond stopt na te denken. Ik denk dat je mijn punt begrijpt: gewoon bewust genieten van eten dat je lekker vindt!

Laten we nu kijken naar wat ik precies op een dag deed om fit te blijven tijdens mijn vakantie.

ONTBIJT

Iedere ochtend startte ik de dag met een stuk vers stokbrood met cream cheese, kipfilet en een ei. Ook nam ik als toetje steeds een kleiner stukje stokbrood met Nutella, pindakaas of jam en een klein yoghurtje (125 ml) met een cappuccino.

Op de dagen dat ik na het ontbijt ging sporten (4 keer per week), nam ik een ijskoude Monster Energy Zero Ultra in plaats van een cappuccino.

WORKOUT

Nadat ik klaar was met het ontbijt, ging ik direct naar de sportschool voor een zware workout. Ik train volgens een upper-lower split wat betekent dat ik twee keer per week mijn upper body train  en twee keer per week mijn lower body.

Een training duurde gemiddeld 1 uur en 15 minuten. Omdat het ontzettend warm was, dronk ik tijdens de workout zo een liter water weg. 

POST WORKOUT SNACK

Na de workout liep ik terug naar het appartement (5 minuten lopen) waar een heerlijke eiwitshake op me stond te wachten. Ik maakte hem steeds met melk omdat ik dat gewoon super lekker vind!! 

 

Soms (meestal na een zware legday) nam ik na het sporten ook een zoete snack (donut, chocolade croissant of een andere Spaanse zoetigheid. 

LUNCH

Tot half drie bleef ik meestal op het strand om lekker te relaxen en te genieten van mijn heerlijke post workout gevoel! Rond een uur of drie, at ik iedere dag een salade met verse vis of kip en wat plakjes stokbrood. Ik koos er bewust voor om mijn lunch dagelijks licht te houden zodat ik genoeg ruimte over had voor alle lekkere dingen ‘s avonds. 

De meeste dagen ging ik na een lunch een flink stuk wandelen over het strand. Dit was mijn vorm van cardio deze vakantie. Daarnaast speelde ik ook veel beach tennis!

DINNER

Tussen de lunch en het avondeten, at ik vrijwel niks. Heel af en toe nam ik wat stukjes meloen. Dit omdat we dagelijks uiteten gingen en ik met lekkere trek aan tafel wilde schuiven.

Voordat je je avondeten krijgt, krijg je op Fuerteventura standaard een broodje met zelfgemaakte dips als aioli en rode pesto. Super lekker!!

Na het broodje at ik pizza, spaghetti, Chinees, spareribs, kip, vis of een cordon met frietjes en salade, afhankelijk van het restaurant waar we heen gingen.

 

Na het dinner, was het tijd voor één van mijn favoriete toetjes: ijs!!! Hazelnoot, pistache, snicker ijs, ze hadden het allemaal! 

Om wat nodige calorieën te skippen, nam ik geen sausjes als mayonaise of ketchup. Ook heb ik geen suiker- en calorerijke drankjes gedronken (oke, af en toe een glaasje baileys of een pina colada, maar dit was geen dagelijks ritueel) :-). 

CONCLUSIE

Door deze dagelijkse routine aan te houden, heb ik 100% van mijn vakantie genoten en ben ik ook nog eens fit gebleven! Ik hoop dat jij ook ontzettend van je vakantie genoten hebt, of dat je dat de komende weken nog gaat doen!

Nu ik weer thuis ben, eet ik weer voornamelijk (80/90%) onbewerkte voeding. 

Mocht je ergens vragen over hebben, laat het me dan vooral weten!

Lots of love,

Estrella

MIJN FAVORIETE RECEPT CRUNCHY & HEALTHY GRANOLA

MIJN FAVORIETE RECEPT CRUNCHY & HEALTHY GRANOLA

Hi allemaal! Mijn voorraad granola was op vanochtend, dus ik besloot om mijn favoriete granola weer eens te maken. Sinds ik dit recept heb ontdekt (door duizend maal verschillende dingen te proberen), wil ik niks anders meer. Hij is krokant, heeft de smaak van gebakken appeltaart en is ook nog eens makkelijk te maken!

INGREDIËNTEN:

  • 120 gram havervlokken (ik gebruik altijd deze)
  • 70 gram pecannoten
  • 70 gram ongezouten gebranden cashewnoten
  • 50 gram kokosschaafsel
  • 3 theelepels kokosolie
  • 40 gram honing (of maple syrup)
  • een snufje zout
  • 2 tot 3 theelepels kaneel

BEREIDINGSWIJZE:

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden Celsius.
  2. Stop de kokosolie, honing en zout in een pannetje en verwarm dit op middelhoog vuur totdat alles gesmolten en gemengd is. Zorg ervoor dat het niet gaat koken. 
  3. Snijd de noten in grove stukken (ik houd er zelf van als ik de noten nog kan herkennen, mocht je de noten fijner willen, dan kan dat natuurlijk ook).
  4. Stop de havervlokken, noten, kokosolie, zout en kaneel in een kom en meng dit door elkaar.
  5. Voeg vervolgens de inhoud van het pannetje toe en roer het met een lepel door elkaar totdat het goed verspreid is door de rest van de ingrediënten.
  6. Bedek een bakplaat met bakpapier en verdeel hier de granola overheen. Druk de granola met de achterkant van een lepel aan. 
  7. Schuif de bakplaat voor 20 tot 25 minuutjes in de oven. Neem wel af en toe een kijkje zodat het niet te hard gaat. 
  8. Na deze 20 tot 25 miunuutjes is het tijd voor het geheim van deze krokante granola: laat het staan totdat het helemaal is afgekoeld. Tijdens het afkoelen, wordt de granola namelijk krokant! 
  9. Wanneer het is afgekoeld, kan je de granola in stukken breken en in een (weck)pot stoppen. 

With love, Estrella

 

FOOD DIARY: DIT EET IK OP EEN DAG TIJDENS HET CUTTEN

FOOD DIARY: DIT EET IK OP EEN DAG TIJDENS HET CUTTEN

Happy Friday! Gisteren heb ik een dagje voedingsschema’s gemaakt voor Jorellafit, dus dacht ik: laat ik eens foto’s maken van mijn maaltijden zodat ik het met jullie kan delen. 

ONTBIJT

Ik begon mijn dag met mijn dagelijkse ochtendritueel tijdens het cutten: een bak havermout met een groene vanille thee. De laatste tijd maak ik mijn havermout als volgt: ik stop 55 gram havermout in een pannetje met 10 gram rozijnen, 1 theelepel kaneel en 350 ml water. Dit laat ik koken totdat de gewenste structuur ontstaat (ik roer het tussendoor wel af en toe door). Vervolgens stop ik de inhoud van het pannetje in een kom en hier verdeel ik een banaan (in plakjes), 10 gram pindakaas en nog wat extra kaneel overheen. 

SNACK TIME

Twee uur na de havermout, begon ik alweer trek te krijgen. Ik besloot een eiwitreep van Foodspring te nemen met een lekkere grote cappuccino. 

LUNCHTIME

Rond een uur of 1 begon ik alweer trek te krijgen (team always hungry). Ik maakte een heerlijke omelet met 2 hele eieren en deed deze op twee dikke sneën brood met cream cheese, kipfilet en wat sla. 

Na de lunch was het weer tijd om te werken. Ik werkte door tot zes uur en ondertussen had ik nog 2 rijstwafels met cream cheese, kipfilet en sla op. Ook nam ik nog een appel. 

DINER

Nadat ik had gewerkt, was het tijd voor het diner, ook meteen mijn pre workout maaltijd. Op het menu stond een heerlijke wrap gevuld met kool, prei, tomaat, zongedroogde tomaatjes, kip en kruiden. Ik nam er ook wat sla en komkommer bij. 

 

WORKOUT TIME

Na het diner was het tijd voor een lekkere billen- en benentraining in de sportschool. Ik deed de leg press, hip thruster, single leg split squat, cable kickbacks, kuiten en was buikspieroefeningen.

Toen ik thuis kwam, nam ik direct een eiwitshake met water. Een uurtje laterbesloot ik nog een bak yoghurt met granola,meloen en bevroren bessen te nemen: een heerlijke afsluiting van een productieve dag!

Mocht jij vragen hebben over mijn voedingspatroon of het cutten, laat het dan vooral weten in de reactie’s hieronder!

LUNCH RECEPT: KLEURRIJKE AVOCADO TOAST

LUNCH RECEPT: KLEURRIJKE AVOCADO TOAST

Good morning babes! Één van mijn favoriete maaltijden is avocado toast. In mijn favoriete hotspots bestel ik het maar al te graag, maar ondanks dat maak ik het zelf niet heel vaak. Tip voor mezelf: vaker doen!!

Afgelopen weekend besloot ik het weer eens zelf te maken en wat bleek: het was weer heerlijk. Als ik het maak, wil ik er namelijk ook echt een feestje van maken. Zo gezegd, zo gedaan…. 

INGREDIËNTEN:

  • 2 volkoren boterhammen
  • 1/2 avocado
  • 8 cherry tomaatjes
  • 1/2 rode ui
  • 1 bosui
  • 1/2 el truffelolie
  • handje rucola
  • 2 eieren
  • peper en zout

BEREIDINGSWIJZE

Snijd de ui, tomaat en bosui en meng deze samen met de olijfolie en wat peper en zout in een kom. 

Porcheer de eieren (mocht je dit nooit eerder gedaan hebben; op Youtube staan hele handige filmpjes!) en beleg ondertussen de boterhammen met de avocado en rucola. 

Verdeel tot slot de eieren en het gemaakte mengsel eroverheen.

Breng op smaak met peper en zout. 

CONCLUSIE

Ik denk dat ik mijn standaard lunch op de zatermiddag wordt, want oh wat is het lekker! Laat je me weten wat jij ervan vindt? 🙂 

Liefs,

Estrella

Page 3 of 3123