EETDAGBOEK: DIT AT IK ALLEMAAL DE AFGELOPEN WEEK

EETDAGBOEK: DIT AT IK ALLEMAAL DE AFGELOPEN WEEK

Na duizend en één verzoeken (niet letterlijk natuurlijk), is het dan eindelijk zover: vandaag deel ik een eetdagboek van één complete week! Ik heb alles wat ik de afgelopen week in mijn mond stopte keurig opgeschreven. En nee, dat viel niet mee. Voorheen hield ik het iedere dag bij, maar nu weet ik weer waarom ik daarmee gestopt ben: pfoe wat een werk!!

De afgelopen week had ik een aantal dagen school en een aantal dagen dat ik thuis werkte. Hierdoor is het eetdagboek denk ik een perfecte weerspiegeling van hoe ik normaal eet op verschillende dagen! Ik geef gewoon steeds aan wat ik eet zonder al te veel poespas, want dan wordt de blog wel heel lang.

Mocht je ergens een specifieke vraag over hebben, laat dit dan even weten in de comments onderaan de blog, dan geef ik er uitgebreid antwoord op 🙂

Maandag: thuiswerkdag

Ontbijt: mijn standaard havermout gemaakt met 55 gram havermout, 350 ml water, 2 tl kaneel, 1 banaan en 10 gram pindakaas. Vandaag besluit ik er ook wat granola en kokosschaafsel op te doen!

Snack: een appel en een reep van Natur: berries gone nuts (walnoten & cranberries).

Lunch: één walnotenbroodje van de Lidl met cream cheese en gerookte makreel en 1 volkoren broodje met cream cheese en kipfilet.

Snack: een grote cappuccino en 3 proteïne bites van Womensbest in de smaak aardbei.

Pre-diner: een eiwitshake met melk na een zware legday!

Diner: aardappeltjes uit de oven met een kip cordon blue en een roerei met spinazie, ui, paprika en zwarte bonen.

Snack: een cappuccino met een Zaans huisje (favoriete koekjes!!). Later op de avond nam ik een bakje Griekse yoghurt 2% vet met bosvruchten, een mandarijntje, wat zelfgemaakte granola en kaneel.

Dinsdag: thuiswerkdag

Ontbijt: havermout.

Lunch: 3 maisboterhammen met cream cheese, kipfilet, komkommer en tomaat. En een kontje (I LOVE broodkontjes!!) van het brood met cream cheese, jonge kaas, komkommer en tomaat.

Snack: Smartbar crunchy van Bodyenfitshop met een cappuccino.

Diner: homemade nasi met een gebakken eitje.

Snack: een eiwitshake met water, een cappuccino en later op de avond een bakje Griekse yoghurt met peer, zelfgemaakte granola, wat noten en kaneel.

Woensdag: schooldag

Ontbijt: havermout.

Snack: een appel, cappuccino en tiny Tony Chocolonely bij de Tosti Club in Den Bosch.

Lunch: 3 maisboterhammen met cream cheese en kipfilet.

Snack: een Snicker eiwitreep.

Diner: 2 kleine wraps met falafel en stukjes kip van Roosterz&co, sla, ui, tomaat, paprika, cream cheese en een yoghurtsausje.

Snack: een cappuccino met zelfgemaakte appeltaart met slagroom en later op de avond een bakje yoghurt met peer, granola en kaneel.

Donderdag: thuiswerkdagje

Ontbijt: havermout.

Snack: een cappuccino met 2 proteïne wafeltjes van Womensbest.

Lunch: een zelfgemaakte acai bowl.

Snack: 3 volkoren WASA crackers met cream cheese, kipfilet en komkommer.

Diner: Mac & Cheese met lof uit de oven en een salade.

Snack: een eiwitshake met melk na het sporten met een puntje appeltaart met slagroom. Later op de avond nam ik nog een klein bakje yoghurt met peer, granola en kaneel.

Vrijdag: een dagje op pad met school

Ontbijt: havermout to go.

Snack: een cappuccino van de McDonalds.

Lunch: 3 boterhammen met cream cheese en kipfilet.

Snack: een appel, 2 proteïne wafels van Womensbest en bij thuiskomst een zelfgemaakte healthy espresso muffin (thanks mom!).

Diner: risotto met 4 gehaktballetjes en wat gebakken groente.

Snack: 3 kipstukjes uit de oven van Roosterz&co en later op de avond een bakje yoghurt met diepvries blauwe bessen, granola en kaneel.

Zaterdag: een relaxdagje thuis

Ontbijt: havermout als pre-workout maaltijd!

Snack: een eiwitshake met melk en 2 rijstwafels met pindakaas en wat plakjes banaan.

Lunch: 2 afbakbroodjes met cream cheese, kipfilet en roerei met tomaat en ui. Als toetje neem ik kaki fruit, yum!

Snack: 3 handjes gezouten popcorn & 4 proteïne bites van Womensbest.

Diner: eiermie met kip, groente en een klein schepje pindasaus. Als toetje neem ik een klein schaaltje Oppo salted caramel ijs!

Snack: cappuccino met een Bossche bol (zo lekker na het ruim twee jaar niet gegeten te hebben!!)

Zondag: een relaxdagje thuis

Ontbijt: havermout, what else? 🙂

Snack: een eiwitshake na het sporten met kaki fruit en blokje pure chocolade. Tijdens een potje Kolonisten van Catan neem ik nog een Zaans huisje.

Lunch: 2 afbakbroodjes met cream cheese, kipfilet en een gekookt eitje. Als toetje neem ik een beschuitje met wat roomboter en pure hagelslag.

Snack: een appel met kaneel en een cappuccino.

Diner: gebakken aardappeltjes, met een zelfgemaakte burger van gehakt en paksoi & een salade met bietjes.

Snack: een cappuccino en later op de avond een yoghurtje met diepvries blauwe bessen, granola en wat kaneel.

Conclusie

Dat waren alle maaltijden van deze week! Het valt je misschien wel op dat ik echt een broodmens ben. Ik vind het zo ontzettend lekker dat ik het het liefst ieder moment van de dag eet.

Tot slot wil ik nog zeggen dat je bovenstaand eetdagboek niet klakkeloos over moet nemen. Dit is wat werkt voor mijn lichaam om op gewicht te blijven en me energierijk te voelen, maar het kan zomaar zo zijn dat jouw lichaam hier heel anders op reageert!

Nogmaals, mocht je ergens vragen over hebben, laat het me dan vooral weten in de reactie’s hieronder! 

 

MIJN 10 FAVORIETE SNACKS VOOR ON THE GO

MIJN 10 FAVORIETE SNACKS VOOR ON THE GO

Of ik nou een dagje ga winkelen, buiten de deur werk of naar school moet, mijn tas zit altijd vol met snacks. Ik vind het heerlijk om er zeker van te zijn dat ik voldoende eten bij me heb zodat ik niet in de verleiding wordt gebracht om dingen te kopen die zorgen voor alleen maar meer trek (lees: zo ongeveer alles bij de Kiosk).

Vandaag deel ik mijn top 10 on the go snack ter inspiratie zodat ook jij vanaf vandaag altijd goed bepakt op pad kan gaan. Ik zeg zelf altijd: liever te veel dan te weinig!

1. Ongezouten noten

Het fijne aan noten vind ik dat het niet zacht wordt of geplet kan worden. Ik weeg zelf altijd 20-30 gram af en stop dit in een klein bakje of boterhammenzakje. Op die manier neemt het nauwelijks ruimte in je tas in beslag, maar ben je wel voorzien van iets lekkers om af en toe van te snoepen.

2. Een dubbele cracker met pindakaas

Aangezien ik pindakaas verslaafd ben, had je deze misschien al wel zien aankomen. Ik gebruik vaak 2 volkoren crackers van WASA. Op één van de crackers smeer ik pindakaas (zo’n 10-15 gram) en vervolgens plak ik de andere cracker er bovenop!

3. Proteïne wafels/bites van Womensbest

Mijn favoriete snacks van Womensbest zijn de proteïne wafels en chips. Beide laag in calorieën, lekker van smaak en makkelijk om mee te nemen.

5. Appel

Als er iets is wat ik dagelijks meeneem, is het wel een appel. Dit is bij mij echt een gewoonte geworden. Met name omdat het lekker makkelijk is en niet verkleurd in je tas wat een banaan bijvoorbeeld wel doet.

5. Eigen baksels

Eigen baksels vind ik denk ik wel het allerlekkerste wat er is. Deze eiwitkoeken neem ik bijvoorbeeld regelmatig mee als snack. Ze zijn onwijs voedzaam en zijn ideaal voor mijn zoetbehoefte die altijd rond een uurtje of 11 op komt spelen.

Ook vind ik het altijd fijn om op zondag een cake of muffins te bakken en deze in te vriezen. Zo heb je voor elke dag al één snack! Ik vind bijvoorbeeld deze en deze heel lekker!

6. Eiwitreep

Ik ben hier een tijdje van afgestapt omdat ik liever niet hele bewerkte producten wilde eten, maar toen ik er weer eentje nam, wist ik waarom ik het altijd zo lekker vond. Het proeft als een Snicker, maar heeft voedingswaarden die allesbehalve op die van een Snicker lijken. Geen uitleg voor nodig denk ik… 🙂

Ik probeer er maximaal drie te eten per week aangezien ik wel merk dat mijn buik er niet altijd even happy mee is!

7. Boterhammen met kipfilet

Op dagen dat ik mijn benen train, kan ik altijd wel een wat grotere snack gebruiken. Vaak neem ik dan een dubbele boterham met cream cheese en plakjes kipfilet mee.

8. Roggebrood met kaas

Vroeger vond ik kaas nooit lekker, maar tegenwoordig begint het langzaam omhoog te kruipen in me vaste lijstje van favoriete producten. In combinatie met wat cream cheese en kaas is het al helemaal heaven! Deze snack is trouwens ook enorm voedzaam en daarom ideaal voor een lange werk- of schooldag!

9. Pure chocolade

Zeker tijdens het maandelijkse feestje, vind ik het fijn om iets zoets op zak te hebben. Doe ik dit niet, dan is de kans groot dat ik bij de Kiosk eindig en mijn ogen afdwalen naar alles wat zoet is en chocolade bevat. Ik pak daarom regelmatig twee blokjes pure chocolade in en stop deze in mijn tas. Echt een tip als je merkt dat jij ook soms ineens heel veel trek hebt in iets zoets!

10. Overnight oats

Last but not least… overnight oats! Wanneer ik vroeg de deur uit moet, neem ik dit vaak mee als ontbijt, maar aangezien ik het niet altijd opkrijg, bewaar ik de helft regelmatig als snack.

Ik maak het als volgt:
De avond van tevoren stop ik 55 gram havermout met 170 gram melk (amandelmelk of halfvolle melk), 10 gram rozijnen en 2 theelepels kaneel in een shakebeker of weckpot. De volgende ochtend roer ik er vanille of peanut butter flavdrops doorheen en verdeel ik er vers fruit, kokos en wat kaneel overheen. That’s it!

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

RECEPT: GEZONDE EN LEKKERE EIWITKOEKEN MET PINDAKAAS

Toen ik de eiwitkoeken gisteren maakte, deelde ik ze op Instastory. Ik kreeg zoveel reactie’s met de vraag of ik het recept wilde delen, dat is het niet niet kon doen! Et voila, here it is!

Trouwens, ik bedacht dit recept omdat ik nooit een recept voor lekkere, gezonde en met name krokante koeken op het internet kan vinden. Bijna alle healthy koekrecepten van het internet, resulteren bij mij in zachte koeken, terwijl ik juist het krokante zo lekker vind aan koeken. Gelukkig slaagde dit recept en had ik de krokante eiwitkoeken waar ik op hoopte als eindresultaat. En dat zonder lastige ingrediënten én met goede voedingswaarden! YAY!

Ingrediënten (voor 7 koeken)

  • 150 gram havermout
  • 50 gram ongezouten gemengde noten
  • 1 ei
  • 1 eetlepel pindakaas (ik gebruikte deze #nonspon)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 scoop eiwitpoeder (ik gebruikte deze in de smaak banaan #nonspon)
  • 4 eetlepels kokosnootdrink

Bereidingswijze

Hak de noten in de grootte die jij lekker vindt (ik houd van wat grovere stukken) en stop deze in een kom samen met de havermout, honing, en het eiwitpoeder en ei. Roer dit goed door elkaar. Voeg vervolgens de bakpoeder, pindakaas en kokosnootdrink toe en kneed het tot een beslag. Kneed zeven gelijke balletjes uit het beslag en leg deze op een bord. Zet het bord voor 15 minuten in de koelkast om op te stijven.

Verwarm ondertussen de oven voor op 175 graden Celsius. Leg de balletjes op een bakplaat met bakpapier en druk ze plat met de achterkant van een vork. Bak ze tot slot voor 30 minuten in de oven totdat ze bruin en krokant zijn!

Voedingswaarden per eiwitkoek

Calorieën: 198
Koolhydraten: 18 gram
Vetten: 9 gram
Eiwitten:10 gram

Ik hoop dat jij de koeken net zo lekker vindt als ik.
Mocht je ze ook maken en delen op Instagram vergeet me dan niet te taggen @estrellavtoor! 🙂

 

TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

TIPS EN TRICKS OM DAGELIJKS GENOEG EIWITTEN TE ETEN

Wanneer je net als ik meerdere keren per week sport, is het belangrijk om je lichaam (en vooral je spieren) voldoende eiwitten te geven voor herstel. Maar hoe doe je dat zonder dagelijks 300 gram kipfilet weg te moeten werken?

Ik heb een aantal tips en tricks die mij helpen bij het behalen van mijn dagelijkse eiwitdoel. 

Verdeel je eiwitten over de dag 

Je hebt drie opties: je eet je eiwitten in één maaltijd, je eet je dagelijkse hoeveelheid eiwitten over 3 grote maaltijden of je verdeelt je eiwitten over meer dan drie maaltijden en snacks gedurende de dag. Mijn voorkeur gaat uit naar de laatste optie. Waarom? Omdat ik ervan houd om de hele dag door te eten (iets met food lover). En dit maakt het voor mij ook meteen stukken makkelijker om voldoende eiwitten te eten gedurende de dag. 

Natuurlijk is dit een persoonlijke voorkeur. Probeer daarom eens alle drie de manieren om je eiwitten over de dag te verdelen en kijk wat het beste werkt voor jou. 

Een voordeel van het verdelen van je eiwitten over meerdere maaltijden en snacks is dat de porties eiwitten kleiner zijn per maaltijd of snack. Dit maakt het makkelijker om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

Prep je snacks

Zoals ik al eerder zei gaat mijn voorkeur uit naar meerdere maaltijd en snacks over de dag met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd of snack. Om hiervoor te zorgen, zorg ik er altijd voor dat ik eiwitrepen, ongezouten noten, een dubbele crackers met cream cheese en kipfilet of een homemade cake met extra eiwitten binnen handbereik heb.

Als je niet voldoende snacks meeneemt tijdens een dagje school of werk, is de kans groot dat je uiteindelijk je eiwitten over minder maaltijden moet verdelen en dus grotere porties zal moeten eten. Ook niet erg natuurlijk, maar dan moet je daar wel rekening mee houden! 

Varieer

Op het internet wordt soms voorgedaan dat je alleen maar kip, kip en nog eens kip moet eten om je dagelijkse eiwitdoel te behalen. Gelukkig is er veel meer dan dat! Ik zal je een aantal van mijn favoriete eiwitbronnen laten zien voor wat inspiratie: 

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

Vlees

  • Steak: 24 gram
  • Kip: 30 gram
  • Plakjes kipfilet of kalkoen: 18 gram

Vis

  • Gerookte zalm: 22 gram
  • Gerookte makreel: 21 gram
  • Tonijn uit blik op waterbasis: 26 gram
  • Wilde zalmfilet: 19 gram

Zuivel

  • Protein shake: 80 gram
  • Low fat cottage cheese: 9 gram
  • Griekse yoghurt 2% vet: 10 gram
  • Low fat yoghurt: 5 gram
  • Cream cheese light: 10 gram
  • Eieren: 13 gram

Noten en zaden

  • Zonnebloempitt3en: 27 gram
  • Pinda’s: 25 gram
  • Lijnzaad: 20 gram
  • Pompoenzaad: 25 gram

Andere eiwitbronnen

  • Homemade falafel: 12 gram
  • Kidneybonen: 8 gram
  • Linzen: 10 gram
  • Quinoa: 16 gram
  • Oatmeal: 13 gram
  • Couscous: 13 gram
  • Volkoren pasta: 12 gram

Let’s get starten

Nu je mijn tips en tricks weet, is het tijd om te kijken naar wat ik op een ‘normale’ dag eet en hoe ik hierbij mijn eiwitten verdeel. De hoeveelheid eiwitten is achter elk eiwitrijk product gegeven. 

Ontbijt: 60 gram oats (7 gram), één banaan (1 gram), een handje rozijnen, 1 theelepel kaneel en een theelepel pindakaas (2 gram).

Totaal: 10 gram

Snack: een appel en een eiwitreep (16 gram).

Totaal: 16 gram

Lunch: 3 sneeën volkoren brood (9 gram) met twee eieren (14 gram), 30 gram cream cheese light (3 gram) en 6 plakjes kipfilet (15 gram).

Totaal: 41 gram

Snack: een smoothie met 100 gram bevroren bessen, 200 ml halfvolle melk (8 gram) en een scoop eiwitpoeder (23 gram).

Totaal: 31 gram

Diner: 80 gram volkoren pasta (10 gram) met 250 gram groente, 100 gram wilde zalmfilet (19 gram), 40 gram cream cheese light, 50 gram mozzarella light (10 gram) en wat kruiden.

Totaal: 43 gram

Snack: 200 gram Griekse yoghurt yoghurt 2% vet (12 gram) met wat blauwe bessen en 20 gram homemade granola (3 gram).

Totaal: 15 gram

 

GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

GEZOND ONTBIJTRECEPT: BANANEN PANNENKOEKJES MET KOKOS

Deze  bananen pannenkoekjes zijn echt the bom! Normaal ontbijt is altijd met havermout, maar voor deze pannenkoekjes maak ik maar al te graag een uitzondering. 

Ingrediënten (voor 3 pannenkoekjes)

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 2 theelepels kokosrasp
  • 1 eetlepel bloem
  • wat coconut oil (of bakspray/olive oil)
  • Optioneell: vanille flavdrops (Ik gebruikte 4 flavdrops van Womensbest)

Toppings 

  • fruit naar keuze (ik ging voor banaan en bramen)
  • een paar gehakte hazelnoten
  • wat kokosrasp
  • wat honing of maple syrup

Bereidingswijze 

Stop de banaan in een schaaltje en prak deze met een vork. Voeg hier het ei, de kokosrasp en de bloem aan toe en roer tot een beslag. 

Verwarm de kokosolie in een pan en wacht totdat deze begint te smelten. Bak dan drie bananen pannenkoekjes uit het beslag door steeds twee eetlepels per pannenkoek te gebruiken. 

Leg de pannenkoekjes op een bord en maak het af met de toppings!

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

ZO BLIJF IK FIT OP VAKANTIE ONDANKS HET VELE LEKKERE ETEN

Zoals je misschien wel weet, ben ik de afgelopen drie weken op vakantie geweest. Ik heb genoten van heerlijk eten, het strand en een aantal zware (en vooral warme) workouts in de sportschool!

Nu vraag je je misschien af wat ik precies heb gedaan om fit te blijven op vakantie ondanks dat ik zoveel gegeten heb..

Allereerst wil ik zeggen dat ik, wanneer ik op vakantie ben, volop geniet van alles. Als ik zin heb in iets (of dit nou een ijsje, salade of donut is), neem ik het en geniet ik er 100% van. Hierbij let ik dan ook totaal niet op het aantal calorieën, vetten, suikers of wat dan ook. 

Ik raad dit ook echt aan als je voor een langere periode aan een bepaald doel hebt gewerkt. De reden hiervoor is heel simpel: als je niet denkt aan alles wat je in je mond stopt, kan je echt compleet relaxen en genieten van je vakantie. Ook laat het je inzien dat je echt niet dikker wordt van een paar extra ijsjes op vakantie.

Uiteraard raad ik het niet aan om je helemaal vol te proppen en non stop donuts te eten. Maar je hoeft ook niet over iedere hap die je in je mond stopt na te denken. Ik denk dat je mijn punt begrijpt: gewoon bewust genieten van eten dat je lekker vindt!

Laten we nu kijken naar wat ik precies op een dag deed om fit te blijven tijdens mijn vakantie.

Ontbijt

Iedere ochtend startte ik de dag met een stuk vers stokbrood met cream cheese, kipfilet en een ei. Ook nam ik als toetje steeds een kleiner stukje stokbrood met Nutella, pindakaas of jam en een klein yoghurtje (125 ml) met een cappuccino.

Op de dagen dat ik na het ontbijt ging sporten (4 keer per week), nam ik een ijskoude Monster Energy Zero Ultra in plaats van een cappuccino.

Workout

Nadat ik klaar was met het ontbijt, ging ik direct naar de sportschool voor een zware workout. Ik train volgens een upper-lower split wat betekent dat ik twee keer per week mijn upper body train  en twee keer per week mijn lower body.

Een training duurde gemiddeld 1 uur en 15 minuten. Omdat het ontzettend warm was, dronk ik tijdens de workout zo een liter water weg. 

Post workout snack

Na de workout liep ik terug naar het appartement (5 minuten lopen) waar een heerlijke eiwitshake op me stond te wachten. Ik maakte hem steeds met melk omdat ik dat gewoon super lekker vind!!

Soms (meestal na een zware legday) nam ik na het sporten ook een zoete snack: een donut, chocolade croissant of een andere Spaanse zoetigheid. 

Lunch

Tot half drie bleef ik meestal op het strand om lekker te relaxen en te genieten van mijn heerlijke post workout gevoel! Rond een uur of drie, at ik iedere dag een salade met verse vis of kip en wat plakjes stokbrood. Ik koos er bewust voor om mijn lunch dagelijks licht te houden zodat ik genoeg ruimte over had voor alle lekkere dingen ‘s avonds. 

De meeste dagen ging ik na een lunch een flink stuk wandelen over het strand. Dit was mijn vorm van cardio deze vakantie. Daarnaast speelde ik ook veel beach tennis!

Diner

Tussen de lunch en het avondeten, at ik vrijwel niks. Heel af en toe nam ik wat stukjes meloen. Dit omdat we dagelijks uiteten gingen en ik met lekkere trek aan tafel wilde schuiven.

Voordat je je avondeten krijgt, krijg je op Fuerteventura standaard een broodje met zelfgemaakte dips als aioli en rode pesto. Super lekker!!

Na het broodje at ik pizza, spaghetti, Chinees, spareribs, kip, vis of een cordon met frietjes en salade, afhankelijk van het restaurant waar we heen gingen.

 

Na het dinner, was het tijd voor één van mijn favoriete toetjes: ijs!!! Hazelnoot, pistache, snicker ijs, ze hadden het allemaal! 

Om wat nodige calorieën te skippen, nam ik geen sausjes als mayonaise of ketchup. Ook heb ik geen suiker- en calorerijke drankjes gedronken (oke, af en toe een glaasje baileys of een pina colada, maar dit was geen dagelijks ritueel) :-). 

Conclusie

Door deze dagelijkse routine aan te houden, heb ik 100% van mijn vakantie genoten en ben ik ook nog eens fit gebleven! Ik hoop dat jij ook ontzettend van je vakantie genoten hebt, of dat je dat de komende weken nog gaat doen!

Nu ik weer thuis ben, eet ik weer voornamelijk (80/90%) onbewerkte voeding. 

Mocht je ergens vragen over hebben, laat het me dan vooral weten!

Page 2 of 3123