Wanneer je net als ik meerdere keren per week sport, is het belangrijk om je lichaam (en vooral je spieren) voldoende eiwitten te geven voor herstel. Maar hoe doe je dat zonder dagelijks 300 gram kipfilet weg te moeten werken?

Ik heb een aantal tips en tricks die mij helpen bij het behalen van mijn dagelijkse eiwitdoel. 

Verdeel je eiwitten over de dag 

Je hebt drie opties: je eet je eiwitten in één maaltijd, je eet je dagelijkse hoeveelheid eiwitten over 3 grote maaltijden of je verdeelt je eiwitten over meer dan drie maaltijden en snacks gedurende de dag. Mijn voorkeur gaat uit naar de laatste optie. Waarom? Omdat ik ervan houd om de hele dag door te eten (iets met food lover). En dit maakt het voor mij ook meteen stukken makkelijker om voldoende eiwitten te eten gedurende de dag. 

Natuurlijk is dit een persoonlijke voorkeur. Probeer daarom eens alle drie de manieren om je eiwitten over de dag te verdelen en kijk wat het beste werkt voor jou. 

Een voordeel van het verdelen van je eiwitten over meerdere maaltijden en snacks is dat de porties eiwitten kleiner zijn per maaltijd of snack. Dit maakt het makkelijker om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

Prep je snacks

Zoals ik al eerder zei gaat mijn voorkeur uit naar meerdere maaltijd en snacks over de dag met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd of snack. Om hiervoor te zorgen, zorg ik er altijd voor dat ik eiwitrepen, ongezouten noten, een dubbele crackers met cream cheese en kipfilet of een homemade cake met extra eiwitten binnen handbereik heb.

Als je niet voldoende snacks meeneemt tijdens een dagje school of werk, is de kans groot dat je uiteindelijk je eiwitten over minder maaltijden moet verdelen en dus grotere porties zal moeten eten. Ook niet erg natuurlijk, maar dan moet je daar wel rekening mee houden! 

Varieer

Op het internet wordt soms voorgedaan dat je alleen maar kip, kip en nog eens kip moet eten om je dagelijkse eiwitdoel te behalen. Gelukkig is er veel meer dan dat! Ik zal je een aantal van mijn favoriete eiwitbronnen laten zien voor wat inspiratie: 

Hoeveelheid eiwitten per 100 gram

Vlees

  • Steak: 24 gram
  • Kip: 30 gram
  • Plakjes kipfilet of kalkoen: 18 gram

Vis

  • Gerookte zalm: 22 gram
  • Gerookte makreel: 21 gram
  • Tonijn uit blik op waterbasis: 26 gram
  • Wilde zalmfilet: 19 gram

Zuivel

  • Protein shake: 80 gram
  • Low fat cottage cheese: 9 gram
  • Griekse yoghurt 2% vet: 10 gram
  • Low fat yoghurt: 5 gram
  • Cream cheese light: 10 gram
  • Eieren: 13 gram

Noten en zaden

  • Zonnebloempitt3en: 27 gram
  • Pinda’s: 25 gram
  • Lijnzaad: 20 gram
  • Pompoenzaad: 25 gram

Andere eiwitbronnen

  • Homemade falafel: 12 gram
  • Kidneybonen: 8 gram
  • Linzen: 10 gram
  • Quinoa: 16 gram
  • Oatmeal: 13 gram
  • Couscous: 13 gram
  • Volkoren pasta: 12 gram

Let’s get starten

Nu je mijn tips en tricks weet, is het tijd om te kijken naar wat ik op een ‘normale’ dag eet en hoe ik hierbij mijn eiwitten verdeel. De hoeveelheid eiwitten is achter elk eiwitrijk product gegeven. 

Ontbijt: 60 gram oats (7 gram), één banaan (1 gram), een handje rozijnen, 1 theelepel kaneel en een theelepel pindakaas (2 gram).

Totaal: 10 gram

Snack: een appel en een eiwitreep (16 gram).

Totaal: 16 gram

Lunch: 3 sneeën volkoren brood (9 gram) met twee eieren (14 gram), 30 gram cream cheese light (3 gram) en 6 plakjes kipfilet (15 gram).

Totaal: 41 gram

Snack: een smoothie met 100 gram bevroren bessen, 200 ml halfvolle melk (8 gram) en een scoop eiwitpoeder (23 gram).

Totaal: 31 gram

Diner: 80 gram volkoren pasta (10 gram) met 250 gram groente, 100 gram wilde zalmfilet (19 gram), 40 gram cream cheese light, 50 gram mozzarella light (10 gram) en wat kruiden.

Totaal: 43 gram

Snack: 200 gram Griekse yoghurt yoghurt 2% vet (12 gram) met wat blauwe bessen en 20 gram homemade granola (3 gram).

Totaal: 15 gram